Le régime paléo, est-ce le bon régime pour maigrir ?

Le régime paléo ou paléolitique consiste à manger ce que mangeaient nos ancêtres chasseurs-cueilleurs. C’est-à-dire, beaucoup de fruits et de légumes, de graines, de viande, de poisson et d’œufs. 

Né au États-Unis dans les années 2000 et très apprécié des célébrités, le régime paléo se dit basé sur la Nature. C’est un retour aux sources ancestrales.

Par conséquent, le régime paléo bouleverse nos habitudes alimentaires actuelles. 

Comme le régime cétogène, dont il est la version allégée –et en général tous les régimes hyper-protéinés–, la base du régime paléo repose sur les protéines. Elles représentent plus de 60% des apports caloriques quotidiens.

Le régime paléo est basé sur les aliments naturels de préférence riches en protéines et en lipides.

Les avantages les plus connues du régime paléo sont :

  • la perte de poids ; 
  • la liberté de manger selon vos envies et votre appétit ;
  • la réduction de la consommation de glucides ;
  • l’augmentation de l’apport en bonnes graisses : les matières grasses mono-insaturées que l’on trouve dans les avocats, l’huile d’olive et de lin ; 
  • la nécessité de consacrer du temps à l’exercice. 

Ses inconvénients majeurs –pour la vie active moderne– sont : 

  • un temps conséquent passé à s’organiser et à cuisiner, 
  • une recherche astreignante de menus afin de briser la monotonie (sauf si vous raffolez de la viande !), 
  • une restriction des plaisirs de la table  : finie la gourmandise !
  • une limitation de la vie sociale : restaurants, dîner chez les amis, … 

Dernier désavantage de taille : le régime paléo est assez onéreux et ne convient pas à toutes les bourses.

Néanmoins c’est un régime facile à suivre, même si, sur le long terme, on peut observer des carences alimentaires si votre alimentation n’est pas suffisamment variée.

En tout cas, pour ses défenseurs, le régime paléo est plus qu’un régime, c’est un mode de vie .

Le régime paléo : aliments recommandés et interdits

Le régime paléo est surtout notoire pour sa longue liste d’aliments mis à l’index. Néanmoins ses adeptes affirment qu’il rétablit un meilleur équilibre des macronutriments, doublé d’un rééquilibrage des protéines et des lipides à la place des glucides.

La pyramide alimentaire du régime paléo consiste en fruits et légumes à la les, ensuite les produits carnés les graines et fruits à coque, et éventuellement des céréales sans amidon.

Voici donc une liste abrégée d’aliments permis ou bannis du régime paléo. 

Les aliments autorisés sont :

  • Les viandes, maigres : poulet, dinde, bœuf, …, quatre à cinq fois par semaine ;
  • Le poisson et les fruits de mer : truite, saumon, thon, …, huitres, moules, …, deux à trois fois par semaine ;
  • Les œufs trois à cinq fois par semaine ;
  • Les fruits (pommes, raisins, fraises, oranges, …) et légumes de saison (carottes, épinards, champignons, brocolis, …) frais ou surgelés, crus ou cuits, si possible en réduisant la cuisson et de préférence bio. Et surtout sans d’amidon : bannir pommes de terre, maïs, soja, … 
  • N.B. : Afin d’optimiser vos apports en micro-nutriments, il est conseillé de consommer des légumes et fruits de couleurs différentes ;
  • L’huile d’olive, de lin ou de coco en petites quantités ;
  • Des fruits secs : amandes, noix, pistaches, noix de coco, … tous les jours.
  • Eau, thé et infusions en quantité.

Dans le régime paléo une grande place est accordée à la viande, ensuite au poisson puis aux légumes et fruits. Les céréales, féculents, produits laitiers, boissons gazeuses industrielles en sont bannis.

Les aliments interdits sont :

  • Les céréales : blé, riz, maïs, avoine, … ;
  • Les féculents : pâtes, pommes de terre, … : 
  • Les produits laitiers bovins. Les yaourts sont tolérés de temps en temps ;
  • Les légumineuses : lentilles, haricots secs, … ;
  • Le sucre, les édulcorants artificiels (aspartame, saccharine, …), les desserts et boissons gazeuses ;
  • Les huiles raffinées et les graisses transformées : colza, tournesol, arachide, … ; 
  • Les fritures et les aliments transformés en général.

Si, après la lecture de cette liste vous êtes tentée mais avez des doutes, optez pour les aliments naturels. Et surtout, consultez un(e) spécialiste pour vous guider dans vos choix. 

Le régime paléo :  avantages et inconvénients

Le régime paléo est un régime qui convient parfaitement à ceux qui suivent un régime sans gluten. D’autre part, outre le fait qu’il fait perdre du poids, il 

  • agit dans la prévention de certaines maladies : l’ostéoporose, les maladies cardio-vasculaires, le diabète, … ;
  • réduit la masse graisseuse ;
  • augmente la masse musculaire ;
  • améliore l’état de santé général ;
  • réduit l’état de fatigue ;
  • offre une plus grande satiété ; 
  • diminue les troubles digestifs et le reflux gastrique ;

Le régime paléo est critiqué pour son excès en protéines animales d'origine bovine (55 à 60%) et son déficit en végétaux (moins de 30%).

Par contre, le régime paléo –outre le fait qu’il est onéreux– est critiqué pour son 

  • déficit en végétaux (moins de 30%) qui permettent d’alcaliniser l’organisme ;
  • excès en protéines animales (50 à 60%), surtout d’origine bovine ;
  • absence de consommation d’abats riches en minéraux (fer), en acides gras et autres nutriments rares ;
  • insuffisance en produits de la mer riches en iode et en sélénium

L’inconvénient majeur du régime paléo serait de créer des carences nutritionnelles dues au manque de calcium, de glucose, ou encore de vitamine D.

Une critique plutôt alarmante faite par le corps médical est que, la consommation excessive de viande du régime paléo aggrave les risques des maladies qu’il est censé combattre : maladies cardio-vasculaires, diabète, hypertension ou encore arthrite.

En outre, l’absence de céréales –sources de vitamines, minéraux et fibres– est une autre raison d’inquiétude.

Et si vous décidez de vous lancer malgré ces écueils, sachez qu’il est conseillé de conserver ce régime à vie. En cas d’abandon, la reprise de poids est quasi immédiate, sans compter les ennuis de santé cités plus haut.  

Le régime paléo et la perte de poids

Bien que la perte de poids ne soit pas l’objectif du régime paléo, il est évident qu’en supprimant les produits transformés, les sucres et les féculents, vous en perdrez facilement. 

Et, en dépit du fait que la consommation soit libre et au final assez riche –le jeûne n’étant pas prévu–, vous noterez au bout de quelques semaines une diminution conséquente de votre tour de taille.  

Toutefois, le régime paléo n’est pas un régime pour tout le monde. Il est d’ailleurs recommandé de consulter d’abord un spécialiste avant de se lancer.

C’est un régime restrictif. Et dans le fond, assez monotone. 

Il exige la préparation des repas, en veillant à équilibrer ses repas au niveau des macro et micro-nutriments afin d’éviter les carences. Il demande donc un certain temps en cuisine.

Même si ce n'est pas l'objectif du régime paléo, il permet une perte de poids rapide dès les premières semaine. Toutefois, votre poids se stabilisera avec un possible regain des kilos perdus.

Néanmoins, la composition en protéines et en fibres du régime paléo entraine un rapide sentiment de satiété. même si les proportions et le nombre de repas sont libres. Ceci permet de moins manger.

Toutefois, s’il est facile d’observer une perte rapide de poids en début de régime, après plusieurs mois, le poids a tendance à stagner, voire à augmenter. C’est là que doit intervenir l’activité sportive. 

En effet, c’est un régime qui convient parfaitement au sportifs, c’est-à-dire ceux-celles qui pratiquent une activité physique régulièrement.

En effet il permet de réduire assez rapidement la masse graisseuse et d’augmenter la masse musculaire. Il est également très efficace, d’où l’engouement des sportifs, en ce qui concerne

  • l’augmentation des performances,
  • la réduction du temps de récupération, et
  • l’augmentation de l’énergie durant les séances de sport. 

En tout état de cause, il est vivement conseillé de faire de l’exercice si vous suivez le régime paléo.

Le régime paléo est surtout apprécié des sportifs car il permet une fonte de la masse grasse, une augmentation de la masse musculaire, la réduction du temps de récupération et l'augmentation de l'énergie durant les séances de sport.

En conclusion

Vu les controverses quant à la conformité du régime paléo au vrai régime ancestral, notamment en ce qui concerne les céréales et la place accordée à la viande, le régime paléo, comme le régime cétogène, devrait plutôt être regardé comme un régime pauvre en glucides

Certes, bien que jugé par ses adeptes comme un régime santé, le régime paléo est source de carences graves au fil du temps. 

D’autre part, la primauté donnée à la viande est cause d’un impact négatif sur l’environnement. D’où d’ailleurs la réaction des tenants du régime flexitarien

Si vous décidez de vous mettre au régime paléo, servez-vous-en comme ligne directrice. Consommez de plus grandes quantités de fruits et légumes, des fruits à coques et des graines, et limitez celles de viande et de poisson.  

Ma question du jour

Suivez-vous un régime paléo ? Si oui, quels sont les effets sur votre poids ? Si non, aimeriez-vous vous lancer ? Pourquoi ? 

Réagissez ! Êtes-vous d’accord ? Pas d’accord ? 

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D’ici là, vivez pleinement.

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