Le régime cétogène : Vive le gras ?

Le régime cétogène s’est plus ou moins imposé ces dernières années surtout grâce à des célébrités qui en ont suscité un regain d’intérêt.

S’il n’a pas encore tout à fait gagné le grand public c’est qu’il est extrêmement restrictif, demande de la rigueur et généralement un accompagnement médical.

En effet, depuis près d’un siècle, le régime cétogène est appliqué à certaines maladies telle l’épilepsie avec des résultats plutôt positifs. Il est désormais appliqué avec succès au cancer et à la maladie d’Alzheimer.

Le but est, en diminuant volontairement le taux de glucose dans le sang, de forcer l’organisme à utiliser les graisses des cellules graisseuses comme carburant. Le corps parvient alors à la cétose qui provoque généralement une diminution de l’appétit en même temps que l’organisme se détoxifie .

Le régime cétogène « pour tous » ou Kéto (de Ketogenic Diet) vise lui aussi à faire fonctionner le corps à partir des graisses et des corps cétoniques.

Le régime cétogène renverse la pyramide habituelle des macronutriments. En conséquence, les graisses constituent 70 à 80ù de l'alimentation, suivies par les protéines (8 à 15%) et glucides (2 à 5%).

C’est un peu le même principe que le jeûne intermittent ou thérapeutique.

Le régime cétogène : le triomphe du gras ?

Le régime cétogène va à l’encontre des idées reçues. Notamment, celles entretenues par le corps médical qui s’acharne à réduire les quantités de graisse consommées par peur du cholestérol ou autres maladies cardiovasculaires. 

Le régime cétogène, pauvre en glucides (5 à 10%) et riche en graisses (70 à 80%), permet de diminuer les réserves de glycogène (sucre) afin de produire les corps cétoniques –déchets fabriqués par le foie à partir des tissus graisseux–, comme source d’énergie alternative. Ceci permet de brûler plus rapidement les graisses, tout en nettoyant l’organisme de ses toxines.

Le régime cétogène en puisant dans les cellules graisseuses libère les corps cétoniques produits par le foie. Ceci permet de détoxiquer l'organisme.

C’est un régime assez révolutionnaire car il bouleverse nos habitudes alimentaires ancestrales plutôt composées de glucides ou carbohydrates (50 à 55%), dont les sucres, les féculents, … et de protéines (15 à 25%) : viandes, poissons, fromages, … 

En fait, c’est une version accentuée du régime Atkins qui, lui, privilégie les protéines. 

En préconisant jusqu’à 80% de lipides (graisses) –voire 90% pour certains–, le régime cétogène modifie en profondeur la répartition des macronutriments dans notre alimentation quotidienne. Celle-ci doit désormais compter 80 à 90% de lipides, 8 à 15% de protéines et 2 à 5% de glucides.

Dans le régime cétogène la répartition des macronutriments est la suivante : 80 0 90% de lipides, 8 à 15% de protéines et 2 à 5 % de glucides.

Le régime cétogène : quels aliments consommer ?

Extrêmement strict, le régime cétogène n’autorise que certaines graisses. Celles issues du poisson, de la viande, œufs, beurre, avocats, …. 

Également autorisés, mais en moindres quantités, le lait entier, les yaourts au lait entier, le vin et les légumes pauvres en glucides (épinards, choux, laitue, …).

L’utilisation de huile de coco est particulièrement recommandée car ses composants se transforment facilement en corps cétoniques. 

De même, les acides gras oméga-3 que l’on trouve dans les poissons gras, l’huile de colza et de lin, les noix, les graines de chia, de lin ou de chanvre. 

Par contre, il est conseillé :

  • de limiter la consommation d’acides gras oméga-6 : huiles de soja, maïs, pépin de raisin, pro-inflammatoires consommés en excès. Et,
  • de privilégier l’huile d’avocat et d’olive, noix, ou encore les produits laitiers riches en matières grasses. 

Bien entendu, les glucides sous toutes leurs formes sont interdits. Et la liste est longue : sucre et produits sucrés, desserts, féculents (pommes de terre, pâtes, pain, …), céréales (riz, blé, …), légumes sucrés (carottes, pois, betterave, maïs, …), fromages frais et à pâte molle, chocolat, …

Le régime cétogène privilégie les aliments riches en graisses et pauvres en glucides. Il autorise les viandes, les poissons gras, …, recommande l'huile de coco, conseille les oméga 3, et les huiles d'avocat, de colza, de lin et les noix

Au menu du jour, vous pourrez par exemple choisir :

  • Au petit-déjeuner, une omelette, une tranche de bacon avec un 1/2 avocat, ou des œufs brouillés au curry, accompagnés d’un café avec une cuillerée d’huile de coco ;
  • Au déjeuner, du rosbif avec une salade verte et du choux râpé en vinaigrette, ou du confit de canard, une salade d’endives aux noix et roquefort ; 
  • Le soir, du saumon, des asperges en vinaigrette, ou un soufflé de fromage, 1 yaourt.
  • Au goûter (à éviter tout de même) : une 1/2 tasse d’amandes. 

Bon appétit ! 

Le régime cétogène et le poids

Lorsque l’on découvre le régime cétogène pour la première fois, la question que l’on se pose inévitablement est :

Comment se fait-il qu’un régime aussi riche en graisse puisse faire perdre du poids ?

En fait, comme mentionné plus haut, la cétose provoque une diminution considérable de l’appétit en agissant sur les hormones de l’appétit.

En outre, en puisant dans les cellules graisseuses son énergie, le corps va brûler plus de calories, ce qui favorise l’amincissement.  

Le régime cétogène est un régime qui privilégie la consommation de bonnes graisses afin de perdre le poids superflu

• Une autre hypothèse avancée est la dépense d’énergie due à la production de glucose à partir des protéines. 

Ou encore la diminution de l’insuline et donc du stockage de l’énergie sous forme de graisse corporelle.

De nombreuses études ont montré des pertes de poids chez des obèses de plus de 7kg en 4 semaines puis de 5kg en 8 semaines plus tard.

D’autres études montrent que le régime cétogène est beaucoup plus efficace qu’un régime faible en gras ou riche en protéines et en glucides

La perte de poids, à court terme (1 an ou moins), serait nettement supérieure. En outre, il aurait un impact positif sur la pression sanguine et les taux de cholestérol HDL (le bon cholestérol).

Aucune étude sur le long terme n’est disponible.

Le régime cétogène : un régime pour tout le monde ?

Le régime cétogène comme on le voit n’est pas fait pour tout le monde. Car non seulement il nécessite un certain temps de préparation des repas quotidiens, mais un suivi médical ou d’un professionnel de la santé (nutritionniste ou diététicien) tout au moins au début.

C’est un régime contraignant –toutefois, pas de rationnement– et qui a, au début, des effets d’écœurement ou de nausée chez ceux(celles) qui le pratiquent à cause des quantités de graisse à ingurgiter. 

Une étude britannique montre que certains patients hospitalisés préféraient se priver de nourriture plutôt que de le suivre.

Par contre, c’est un régime particulièrement apprécié des sportifs qui peuvent augmenter leurs performances et obtenir un temps de récupération raccourci.

Le régime cétogène est l'un des régimes préférés des sportifs car ils peuvent augmenter leurs performances et obtenir un temps de récupération raccourci.

Par ailleurs, c’est un régime difficile à tenir sur le long terme. En effet, la monotonie des repas enlève tout plaisir et crée le désir de se nourrir d’autres choses. Votre volonté et votre détermination seront ainsi mises à l’épreuve.

Et de fait, ceux(celles) qui s’engagent dans cette voie, le suspendent fréquemment et subissent les effets yoyo des régimes intermittents.   

Le dernier détail et non le moindre, il vous sera difficile de trouver des personnes dans votre entourage prêtes à vous soutenir et à vous accompagner dans cette démarche. Ce qui signifie des repas solitaires, pas de restaurants et pas d’invitations à dîner…

En conclusion

Ce régime comme la plupart des régimes restrictifs enlève tout plaisir de se nourrir, et pousse ceux(celles) qui le suivent à abandonner sous peu. Sans compter que c’est un régime de carence, pauvre en micronutriments.

Certes, vous perdrez du poids rapidement, mais cette perte de poids est, dans les deux premières semaines, surtout due à une perte d’eau. Pour atteindre la cétose, il faut patienter plus longtemps.

Si vous voulez vraiment vous lancer, il serait mieux de suivre, pour démarrer, le régime LCHF (Low Carb High Fat, c’est-à-dire moins de glucides, plus de graisses) plus souple, qui vous permet de contrôler la dose de glucides (jusqu’à 100g par jour pour la version libérale) apportée par chaque aliment. 

La liste des aliments interdits et autorisés est à peu près la même. Les fruits et certains légumes sucrés sont permis de temps en temps.

Ou le régime Atkins, plus sévère qui ne vous permet que 20g de glucides par jour. Pour tenir sur le long terme, vous ferez varier (entre 5 et 20g) les quantités de glucides consommées quotidiennement.

Dans tous les cas, demandez l’avis d’un professionnel de la santé spécialiste de ce régime.

Ma question du jour

Avez-vous déjà entendu parler du régime cétogène ? Si non, qu’en pensez-vous ? Si oui, le suivez-vous ? Quels en ont été les bienfaits ? Le recommanderiez-vous ?

Réagissez ! Êtes-vous d’accord ? Pas d’accord ? 

Partagez votre avis

D’ici là, vivez pleinement. 

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.