Les protéines font maigrir : vrai ou faux ?

Les protéines sont l’un des nutriments indispensables à l’organisme. C’est pourquoi, il est nécessaire d’en manger quotidiennement.

Contrairement aux deux autres macronutriments –glucides et lipides–, les protéines ne servent à stocker ni les hydrates de carbone ni les graisses. 

En réalité, elles ne sont tout simplement pas stockées par l’organisme. 

Dans l’ensemble, elles aident surtout à limiter la fonte musculaire.  

À cause de cela, elles sont particulièrement appréciées des adeptes de la musculation et de ceux qui veulent perdre du poids.

Les protéines sont indispensables à l'organisme. Il faut en manger quotidiennement.

Définition

De fait, les protéines collaborent à la construction, maintenance et réparation des tissus du corps, y compris

  • organes
  • muscles, 
  • tissus osseux, 
  • cheveux et ongles, 
  • cellules épidermiques (peau), 
  • sang, …

En outre, elles sont présentes dans de nombreuses hormones, enzymes et anticorps.

Par ailleurs, elles   

  • fournissent l’énergie au corps
  • maintiennent un solide système immunitaire.

Acides aminés

En effet, les protéines sont constituées de 21 acides aminés. L’organisme en produit douze. 

Toutefois, nous n’en nécessitons que neuf, que le corps ne fabrique pas. Ce sont les acides aminés essentiels que l’on trouve aisément dans notre alimentation.

Ainsi, tant que votre nourriture est variée et que vous consommez suffisamment de calories, tout ira bien.

De toute façon, ce n’est pas nécessaire de satisfaire à l’équilibre des acides aminés dans votre assiette.

Quoi qu’il en soit, l’important c’est de respecter les quantités de protéines journalières conseillées. Elles sont de 1,3 g par kilo de poids, soit :

  • 130 g pour un homme  
  • 80 pour une femme.

Bien sûr, un peu plus (jusqu’à 2,5 g.) si vous êtes culturiste…

En tout cas, si vous souhaitez hausser votre niveau de protéines, favorisez les graines (lin, chanvre, chia) nature ou en poudre.

Les protéines sont constituées d'acides aminés, dont neuf que le corps ne fabrique pas. Ce sont les acides aminés essentiels que l’on trouve aisément dans notre alimentation.

Néanmoins, les déficiences en protéines sont extrêmement rares.

En fait, elle sont quasi inexistantes. 

Surconsommation 

Par contre, la surconsommation de protéines est assez fréquente. Notamment à cause de la vague des régimes hyperprotéinés, promettant une perte de poids rapide.

Toutefois, non seulement les résultats ne sont pas toujours à la hauteur des promesses, mais vous risquez d’y laisser votre santé. 

Effectivement, les protéines ont bonne presse car elles 

  • facilitent la satiété, et, 
  • rassurent (quand on en mange beaucoup). 

Donc, en absorber plus que de raison semble être la solution la plus radicale pour y parvenir.  

Cependant, si vous avalez 2 400 calories par jour et que 15% de votre alimentation provient de protéines, vous absorbez 90 g de protéines. Ce qui est largement suffisant, d’autant plus que les besoins varient avec l’âge. 

Protéines et santé

Dans tous les cas, évitez d’en consommer avec excès. Car leur surconsommation entraîne de graves problèmes de santé :

  • taux élevé de cancer ; 
  • ostéoporose ;
  • affections rénales ;
  • dysfonctionnements hépatiques ;
  • troubles des artères coronaires ; 
  • maladies cardiovasculaires ;
  • fatigue, irritabilité.

En conséquence, pour conserver votre santé, il est préférable de

  • adopter un régime basses-protéines ;
  • limiter les protéines animales dans vos menus 

Les protéines d'origine animale sont les plus connus. Néanmoins, des recherchent montrent que la qualité de ces protéines est inférieure à celles des protéines végétales.

Les aliments riches en protéines 

Bien sûr, les aliments protéinés les plus connus se rencontrent dans les produits d’origine animale. 

Cependant, contrairement aux croyances habituelles, des recherches montrent que la qualité des protéines animales est en fait nettement inférieure à celle des protéines végétales. Ne serait-ce qu’au niveau de votre santé et de votre espérance de vie.  

Les protéines animales

  • sont facilement accessibles et 
  • ont la réputation d’être de haute qualité. Ce qui est faux.

Parmi elles, on trouve les :

  • œufs (surtout le blanc) ;
  • viandes rouge et blanche ;
  • poissons et fruits de mer :
  • dérivés de viandes : charcuterie, pâté, …
  • fromages et produits laitiers.

Dans tous les cas, choisissez-les 

  • maigres (pour les viandes et dérivés) ou 
  • sans matières grasses (pour les fromages et produits laitiers).

Les protéines végétales

Elles sont souvent méconnues. Les plus disponibles sont les 

  • céréales : riz, blé, quinoa, maïs, …
  • légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots, …

Ensuite, le

  • soja et ses dérivés : edamame, tofu, tempeh, …
  • blé et ses dérivés : seitan, …
  • graines et fruits à coques : sésame, lin, chanvre, amandes, noix, noix de cajou, de pécan, …

Les protéines végétales sont de meilleure qualité. En outre, elles sont digestes, régulent et éliminent le cholestérol, réduisent le risque de maladies, augmentent la vivacité intellectuelle et sont bénéfiques pour la santé et la longévité.

Et bien sûr les légumes : chou, petits pois, brocoli, … et les fruits : abricot et raisin secs, …

NB : afin d’augmenter votre ration de protéines, associez une céréale avec une légumineuse : riz-lentilles, blé-pois chiche, …,   

Protéines et perte de poids

Assurément, grâce à leurs propriétés de coupe-faim naturels, les protéines facilitent l’amaigrissement. 

D’ailleurs, ce n’est pas sans raison que les régimes hyperpotéinés Natman, Thonon, Scarsdale ou Fricker ont autant de succès.

De fait, elles :

  • rassasient : elles donnent un sentiment d’assouvissement immédiat. 
  • maintiennent la masse maigre : elles favorisent la réduction de la masse grasse en entretenant la masse maigre. 
  • développent la masse musculaire : elles contribuent au développement des muscles. En effet, les acides aminés constituent la fibre musculaire.
  • augmentent le métabolisme et le temps de digestion : les protéines exigent un certain temps d’assimilation et de digestion.

Cela a pour conséquence de 

Néanmoins, en dépit de cela, il est déconseillé de manger 100% de protéines comme le préconisent certains régimes. 

Vous n’obtiendrez pas de meilleurs résultats !

Pour une perte de poids rapide, il faut bien sûr consommer des protéines parce qu'elles ne sont pas stockées par le corps, et surtout réduire ses calories.

Les protéines ne font pas maigrir

Si vous vous servez une pleine assiette d’aliments protéinés, c’est sûr, d’eux-mêmes, ils ne vous feront pas maigrir…

Par contre, parce que les protéines prennent du temps à être digérées et assimilées, vous aurez le sentiment d’être repu-e bien avant de l’avoir terminée.

Aussi, si vous écoutez votre estomac, vous cesserez aussitôt de vous alimenter.

Dans tous les cas, ce qui vous fait perdre du poids, c’est essentiellement le fait de

  • absorber moins de calories en écourtant votre repas, et
  • dépenser plus d’énergie dans leur digestion et assimilation.

Certes, les protéines aident à diminuer votre appétit. Mais, c’est la baisse des calories ingérées qui fait maigrir. 

Neurosciences

En fait, des recherches montrent que si l’organisme se fait piéger, au début, par les régimes hyperprotéinés, ce n’est plus le cas à long terme. 

D’où, d’ailleurs, les résultats décevants de ceux-celles qui les suivent.

Effectivement, ces régimes agissent au démarrage sur la faim en la réduisant. 

Les protéines aident à diminuer votre appétit. Mais c’est la baisse des calories ingérées qui fait maigrir. Si l’organisme se fait piéger, au début, par les régimes hyperprotéinés, ce n’est plus le cas à long terme.

Toutefois, comme l’ont montré les neurosciences, lors de régimes de famine, l’organisme réagit violemment en provoquant des processus de stockage de l’énergie. 

Ainsi, dès que vous relâchez vos efforts, ces processus s’enclenchent. La reprise de poids est tout aussi rapide. Très souvent plus accentuée qu’avant. 

C’est le fameux effet yoyo.

Maintenir un poids santé 

Afin de maintenir un poids santé, il est bon de commencer par calculer son métabolisme de base.

Pour ce faire, utilisez une balance à impédancemétrie. On en trouve assez facilement et à des prix raisonnables. Elle vous indiquera votre masse maigre.

Ensuite, multipliez-la par 30. Ceci vous donnera le nombre de calories quotidiennes recommandées en fonction de votre métabolisme de base.

Par exemple, si votre masse maigre est de 50 kg, votre métabolisme de base est 50 x 30 = 1500 kcal/jour.

Ainsi, vous savez maintenant ce qui vous est autorisé pour la journée.

Pour une perte de poids rapide, une balance à impédancemétrie vous aidera à déterminer combien de calories il vous faut consommer quotidiennement.

Poids santé

En fait, afin de maintenir votre poids santé, un bon équilibre des macronutriments devrait suffire :

  • Glucides : 50-65 %
  • Protéines : 15-25 %
  • Lipides : 20-30 %

Dans tous les cas, 

  • Avantagez les glucides lents (riz, pâtes, pain complet, …) plus longs à digérer.
  • Optez pour le pourcentage élevé de protéines (20-25%). 
  • Limitez les glucides (50-55%).

Perte de poids rapide

Cependant, si vous désirez perdre du poids rapidement, une augmentation temporaire des protéines sera bienvenue. 

Souvenez-vous que vous ne pouvez pas en consommer à 100% !

Quoi qu’il en soit, elles vous aideront à atteindre plus facilement votre objectif.

En effet, elles

  • rassasient rapidement ;
  • dépensent de l’énergie dans le processus de digestion  ; 
  • affichent un index glycémique relativement bas ; 
  • entretiennent la masse musculaire ; 
  • par dessus le marché, elles ne sont pas stockées…!

Les meilleures protéines pour maigrir sont les protéines végétales qui vous permettent d'alléger plus facilement les calories.

En conclusion

Certes, si vous voulez perdre du poids, il est préférable d’adopter un régime riche en protéines.

Toutefois, il n’est efficace que si vous réduisez vos calories journalières.

Dans tous les cas, favorisez les protéines végétales qui 

  • sont naturellement plus digestes ;
  • régulent et éliminent le cholestérol ;
  • réduisent le risque de maladies ;
  • agissent sur l’humeur ;
  • augmentent la vivacité intellectuelle ;
  • sont bénéfiques pour la santé et la longévité.

En définitive, les protéines font maigrir seulement accompagnées d’un régime hypocalorique, le véritable facteur de perte de poids.

Ma question du jour

Avez-vous suivi un régime hyperprotéiné ? Lequel ? Avez-vous perdu du poids ? Ou prenez-vous des protéines pour maigrir ? Sont-elles efficaces ?

Réagissez ! Êtes-vous d’accord ? Pas d’accord ? 

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