Macronutriments : Une autre approche des régimes ?

Les macronutriments sont l’autre élément important non seulement afin de conserver une bonne santé (équilibre hormonal, immunité, …) mais afin de gérer votre poids. C’est d’ailleurs pour cela que les macronutriments sont connus du grand public, notamment à cause des fameux régimes protéinés, mais spécialement des sportifs. Toutefois, comme noté dans l’article précédent, tout régime apporte avec lui des déséquilibres qui peuvent, à la longue, se transformer en problèmes de santé. 

Les macronutriments, quésaco ?

Les macronutriments sont les nutriments, ou si vous préférez, les substances provenant de l’alimentation et qui, contrairement aux micronutriments, fournissent de l’énergie à l’organisme. Et ce faisant, assurent le bon fonctionnement de ses fonctions vitales. 

Parce que les macronutriments procurent une certaine quantité d’énergie, les calories que vous consommez dans vos aliments seront classés en trois catégories selon leur métabolisme et leurs effets une fois digérés.

Ils existent trois macronutriments qui constituent, avec l’eau, 98% des besoins corporels. 

1. Les glucides : classés en 

– sucres simples (fructose, lactose, les fruits, les légumes : betteraves, brocoli, carottes, oignons, tomates, …), et en  

– sucres complexes (amidon, céréales : sarrasin, blé, riz, pain, pommes de terre, …) 

  • Ils sont indispensables au bon fonctionnement des muscles et du cerveau ; et,
  • constituent la source d’énergie la plus rapidement utilisable par l’organisme.

L’apport énergétique quotidien est de 250g, soit 45 à 65% de glucides / jour. 

N.B. Les aliments industriels (sodas, bonbons, …), riches en sucres raffinés, n’apportent pas à l’organisme les nutriments nécessaires et sont considérés comme des sources de « calories vides ».

Les macronutriments : glucides, protéines et lipides sont essentiels à notre alimentation et donc à notre santé.

2. Les protéines : composées d’un assemblage de 20 acides aminés, essentiels ou non. 

  • Ils constituent 15 à 25% de l’alimentation ;
  • sont responsables de la régénération des cellules et de la composition des tissus corporels et surtout des muscles (60%). 
  • sont divisées en :

protéines animales : viande, poissons, œufs, produits laitiers, …

protéines végétales : tofu, produits à base de soja, légumineuses, fruits secs (noix, noisettes, …), produits à base de céréales, …

L’apport quotidien en protéines pour un adulte est de 1,2-1,8g / kg de poids corporel, ou 4 kcal par gramme. 

Pour les sportif(ve)s cet apport peut aller jusqu’à 2g / kg de poids corporel.

3. Les lipides, source d’énergie principale de l’organisme avec les glucides, sont surtout considérés comme des vecteurs de goût ;  

  • Ils contiennent des acides gras essentiels que l’organisme ne peut synthétiser tout seul et
  • sont responsables du transport des vitamines liposolubles dans l’organisme.

Les lipides se divisent en :

acides gras saturés : viandes, produits laitiers, beurre, …

acides gras mono-insaturés : les huiles en général, les poissons d’eau froide, avocats, noix, …

acides gras trans : fritures, certaines margarines, pâtisseries, …

L’apport énergétique quotidien est de 20 à 30% de calories.

Vous aurez compris que, en fonction de vos choix alimentaires, en augmentant ou diminuant vos macronutriments, vous obtiendrez des résultas différents : perte de poids, gain musculaire ou autre avantage.

Les macronutriments sont constitutifs de tous les aliments quels qu'ils soient. C'est la raison pour laquelle il est facile d'en consommer

Macronutriments, calories et métabolisme

Les macronutriments, en particulier les glucides et les lipides, sont de grands pourvoyeurs d’énergie. Cette quantité d’énergie est mesurée par les calories. Les petites calories (cal) mesurent les macronutriments, et les grandes, ou kilocalories (kcal), correspondent aux quantités nécessaires à l’organisme en fonction de différents critères : âge, sexe, … 

On dira que la calorie, en tant qu’unité de quantité de chaleur, décrit la valeur énergétique d’un aliment

Pour gérer votre alimentation, surtout si vous voulez perdre du poids, il faudra prendre en compte certains éléments, dont vos besoins énergétiques individuels. Et pour ce faire, il vous faudra calculer votre métabolisme de base (ou basal).

Le métabolisme de base est la dépense énergétique quotidienne de votre corps au repos. Pour le calculer, la formule est la suivante :

  • Pour les femmes : 655 + (9,5 x [poids en kg]) + (1,9 x [taille en cm]) – (4,7 x [âge en années])
  • Pour les hommes) : 66 + (13,8 x [poids en kg]) + (5,0 x [taille en cm]) – (6,8 x [âge en années])  

Toutefois, vous constaterez que votre corps est rarement au repos, sauf quand vous dormez. Vous devrez donc calculer vos besoins énergétiques réels qui prendront en compte la totalité de vos activités physiques. Ainsi,

  • Dormir = 0,95
  • Position assise ou couchée = 1,2
  • Position assise avec peu ou pas d’activité physique = 1,4 à 1,5
  • Déplacements = 1,8 à 1,9
  • Activité professionnelle ou sport = 2,0 à 2,4

Une fois cela fait, vous multiplierez les valeurs ci-dessus par leur durée en heures sur une période de 24 heures

Par exemple, pour une femme de 30 ans, très active, mesurant 1m65 pour 60 kg :

Métabolisme de base :

655 + (9,5 x 60) + (1,9 x 165) – (4,7 x 30) = 655 + (570) + (313,5) – (141) = 1.398 kcal

Niveau d’activité :

((0,95 x [7 heures de sommeil]) + (1,8 x [8 heures de travail]) + (2 x [2 heures de sport]) + (1,6 x [3 heures d’activité intense]) + (1,4 x [4 heures de pause/détente])) / 24 = 1.48

Besoins énergétiques quotidiens :

1.398 x 1.48 = 2.068 kcal

Les macronutriments servent aussi bien à protéger notre santé qu'à perdre du poids. En fonction de votre consommation, vous pourrez choisir l'un et/ou l'autre.

Macronutriments et perte de poids

Si vous voulez perdre du poids avec cette méthode, il vous faudra compter vos macronutriments. Ensuite, trouver l’équilibre entre votre masse maigre (muscles, os, et organes), votre masse grasse (tissu adipeux) et pourcentage de gras (la proportion de tissu adipeux par rapport à votre poids). Et ce, afin de ne pas perdre du muscle, quand vous voulez perdre de la graisse.

L’idéal serait d’augmenter les protéines (40 à 50%), le reste serait partagé entre les lipides – de préférence mono-insaturés– (30 à 40%) et les glucides (10 à 30%). 

Bien entendu, cette équation peut ne pas fonctionner pour vous. Dans ce cas, il vous faudra prendre en compte votre type morphologique. Celui qui nous concerne ici est le type endomorphe, celui qui prend du poids facilement.

Les endomorphes ont : 

  • un corps en forme de poire, 
  • un peu de ventre, 
  • un métabolisme lent.

Si vous en faites partie, dans ce cas, il vous faudra viser une portion basse de glucides (10 à 20%). Les protéines compteront pour 25 à 50% et les lipides 15 à 40%. 

Les macronutriments comptés dans un régime amaigrissant, sont plus efficaces en fonction de votre type morphologique

Enfin si vous êtes une femme, vous brûlerez plus facilement les graisses et aurez besoin de quantités moindres en glucides. C’est donc en testant vos apports en glucides que vous pourrez agir sur votre perte de graisse.

Compter ses macronutiments. Le régime IIFYM

Il existe un régime à base de macronutriments appelé IIFYM (If It Fits Your Macros ou en français : Si cela correspond à vos macros). Il est aussi appelé Flexible Diet.

Il s’agit de calculer quotidiennement en grammes la quantité de macronutriments pour vos besoins caloriques, en fonction de vos objectifs (perte de poids, musculation, …). Ces besoins dépendent bien sûr de votre taille, poids, sexe, métabolisme, …

Vous pourrez manger tout ce que vous voulez, à condition que vous restiez dans les limites de vos objectifs. C’est-à-dire, à condition que « cela correspond à vos macronutriments ».

Les apports optimaux en protéines pour la musculation seraient d’environ 1,8 grammes par kilo de poids corporel, de 1 gramme pour les lipides et le reste serait comblé par les glucides. Bien entendu, il faut adapter ces mesures à votre propre cas.  

Ce régime un peu spécial vous permettrait d’atteindre vos objectifs de poids à court terme, en apprenant à faire la distinction entre les aliments industriels à calories vides et ceux qui sont sains, nutritifs, et qui vous rassasient.

Mais sachez que si vous décidez de le suivre, vous devrez prendre un certain nombre de précautions élémentaires, comme par exemple, éviter de manger n’importe quoi du moment que « cela correspond à vos macronutriments »..

Précautions en cas de régime macronutriments

En fait, si vous prenez chaque repas en mettant l’accent sur la qualité des aliments –de préférence non transformés– et planifiez vos repas ainsi que vos collations de façon équilibrée, vous n’aurez pas vraiment besoin de compter vos macronutriments,

En effet, un même repas, respectant vos macronutriments et vous apportant, par exemple, 1755 Kcal, sera complètement différent au niveau nutritionnel –et quantitatif !– s’il est de 

  • haute densité énergique : beaucoup de produits transformés, peu nourrissants,  contenant surtout des glucides et des lipides; ou de,
  • basse densité énergétique : avec un certain nombre de fruits, de légumes ainsi que des produits animaux maigres.

Donc, compter les Kcals ou les macronutriments sera à la longue insuffisant pour entretenir votre organisme si par ailleurs votre alimentation de base n’est pas nutritive.

Les macronutriments entre dans la composition de tous les repas équilibrés à condition de respecter les différents pourcentages de chacun d'eux

Trois ou quatre repas quotidiens équilibrés et diversifiés vous fourniront nécessairement les trois principaux macronutriments dont vous aurez besoin. En sélectionnant le type d’aliments que vous consommez et en faisant attention à y inclure des protéines, des glucides et des lipides, vous devriez obtenir d’excellents résultats.

Et comme je l’ai montré dans mon PDF : Les 35 erreurs à ne pas commettre si vous voulez perdre du poids, il est inutile de suivre un régime quel qu’il soit car vous ne perdrez pas de poids, et en outre il affectera votre métabolisme sur le long terme.   

Ma question du jour

Connaissez-vous le régime à base de macronutriments ? Les régimes protéinés? IIFYM ?

Qu’en pensez-vous ? Êtes-vous prêt(e) à l’essayer ?

Si vous avez déjà essayé, est-ce qu’il a été efficace ?

Réagissez ! Êtes-vous d’accord ? Pas d’accord ? 

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