L’index glycémique : mieux que les calories ?

L’index glycémique (ou indice glycémique) mesure la vitesse d’assimilation d’un aliment. 

Et du coup, la vitesse de concentration de glucose dans le sang après son ingestion. 

En fait, il permet de comparer le pouvoir glycémiant de chaque aliment.

À l’origine, l’index glycémique (IG) a été établi afin d’aider les diabétiques à mieux contrôler leur alimentation.

En effet, les aliments à index glycémique élevé produit de fortes sécrétions d’insuline, une hormone qui déclenche la faim. 

Seulement, une grande quantité d’insuline dans le sang entraine le stockage du glucose alimentaire sous forme de graisse. Et donc, l’augmentation du poids.  

Bien sûr, les diététiciens se sont vite aperçus de l’astuce pour provoquer une perte de poids rapide chez leurs clients. 

L’index glycémique (ou indice glycémique) est la mesure de la vitesse d’assimilation d’un aliment. Et donc, la vitesse de concentration de glucose dans le sang après l’ingestion.

D’ailleurs, le calcul de l’index glycémique entre dans la composition de nombreux régimes amaigrissants dont le régime Miami et le régime Thonon. 

Pourquoi, est-il important de le calculer ?

De fait, en cas de régime, il fournit une bonne indication du taux de glycémie dans le sang. 

Cependant, lorsqu’ils sont élevés, ces taux causent

  • des pics de glycémie, ainsi que l’augmentation des triglycérides et du mauvais cholestérol (LDL). 
  • Qui plus est, ils sont généralement suivis d’une baisse rapide d’énergie qui pousse à absorber des aliments sucrés, riches en gras. 

Ainsi s’installe un cercle vicieux…  

Dès lors, votre corps emmagasine rapidement les kilos en les transformant en graisses. 

  • En tout cas, plus un aliment contient du glucose (sucre), plus son index glycémique est élevé.
  • A contrario, plus l’index glycémique est faible, plus vite l’organisme le brûle et encourage la perte de poids. 

Favoriser la perte de poids

Par conséquent, pour mincir, l’idéal est de se rapprocher le plus fréquemment des aliments à index glycémique bas.

Néanmoins, certaines études tendent à prouver le contraire.

  • Effectivement, des glucides contenant un Index glycémique élevé supprimeraient la sensation de faim pendant au moins une heure après leur ingestion.
  • Par contre, à faible index glycérique, ils induiraient la faim dans les 2 heures qui suivent. 

Donc, à vérifier…

Plus un aliment contient du glucose (sucre), plus son index glycémique est élevé. A contrario, plus l’index glycémique est faible, plus vite l’organisme le brûle et encourage la perte de poids.

Les différents index glycémiques des aliments

Sans conteste, pour maigrir, il est essentiel de modifier votre façon de vous nourrir.  

Pour ce faire, le mieux est d’opter pour une alimentation riche 

  • en protéines animales ou végétales avec un IG proche de 0 et 
  • en bons glucides : fruits et légumes.

De fait, le glucose est l’un des aliments doté de l’index glycémique (IG) le plus élevé (100).

D’autre part, l’index glycémique de certains aliments change selon qu’ils sont crus ou cuits, et en fonction du mode de cuisson. Par exemple,

  • La carotte crue a un IG de 16, et cuite, IG 85… 
  • Les pommes de terre à l’eau : 70 ; au four : 95.

Par ailleurs, évitez 

  • les fruits immatures
  • les aliments transformés

Pour perdre du poids, l’idéal est d’opter pour une alimentation riches en protéines animales ou végétales avec un IG proche de 0

Aliments à IG élevé

C’est-à-dire IG supérieur à 69

  • Sucre, céréales cuites, pommes de terre à l’eau, viennoiseries, 70
  • Potiron, pastèque, riz au lait, lasagne, maïs en boîte, 75
  • Corn flakes, galettes de riz, lait de riz, tapioca, carottes cuites, 85
  • Miel, purée en sachet, 90
  • Pommes de terre au four, farine de riz, baguette, 95
  • Sirop de sucre, dattes, bière, 100 et au dessus  

En fait, plus les aliments sont secs (galettes de riz, biscottes, pop corn, …) plus leur IG est élevé.

Par conséquent, si vous voulez perdre du poids, limitez-en la consommation.

Aliments à IG modéré ou moyen

IG compris entre 50 et 69

  • Riz brun, mangue fraiche, jus d’orange, 50
  • Flocons d’avoine complets, riz basmati, 59
  • Pain complet, confiture, muesli, chocolat au lait, 64-65
  • Croissant, polenta, gnocchi, 68

Dans tous les cas, 

  • Associez-les à des aliments à IG bas : riz brun et lentilles, …
  • Consommez-les avec de bonnes graisses ou acides : avocat, jus de citron, …
  • Attention aux céréales avec du lait, ou aux tartines beurrées. 

La majorité des légumes : asperges, artichauts, champignons, … ont un index glycémique en dessous de 20.

Aliments à IG faible

C’est-à-dire IG inférieur à 50

  • La majorité des légumes : asperges, artichauts, champignons, … < 20  
  • Fruits : abricot sec, pamplemousse, citron, cassis, 25-30
  • Oléagineux : noix de pecan 10, cacahuètes grillées salées 14, noix de cajou salées 22
  • Légumineuses : lentilles corail, pois chiches, 26-28
  • Produits laitiers : lait entier, demi-écrémé, yaourt aux fruits, 27-30
  • Viandes, poissons et œufs, riches en protéines, ont un IG proche de 0 

D’une façon générale, veillez à diversifier vos repas en tenant compte d’un apport équilibré en macronutriments (lipides, glucides, protéines) et en fibres.

Index glycémique vs calories

En définitive, pour maigrir vous avez le choix, vous réduisez, soit

  • les calories, c’est-à-dire les quantités consommées, soit
  • les sucres ajoutés, les gras, les produits industriels et raffinés.

En effet, quand vous comptez vos calories, vous vous limitez en fonction de la quantité de gras et de glucides contenu dans vos aliments.

Cependant, toutes les calories ne se valent pas question perte de poids. 

Autrement dit, il faut distinguer les bonnes des mauvaises.

Effectivement, d’après une étude américaine, leur qualité influence la quantité de calories dépensée lors du métabolisme.  

En fait, l’étude conclut que le régime à faible index glycémique fait perdre plus de calories (300) que les régimes faibles en gras. 

Les céréales ont un index glycémique modéré. Toutefois attention aux céréales avec du lait, ou aux tartines beurre-confiture.

Cela est dû au fait que les régimes faibles en gras ralentissent le métabolisme.  

D’un autre côté, les régimes basés sur l’index glycémique ne prennent pas en compte les quantités. Seule la qualité importe.

En réalité, si vous mangez de la pastèque (IG 75) cela équivaut au sucre blanc (70). Il n’empêche que ce sont deux types de sucre différents.

Néanmoins, ils vont passer aussi rapidement dans le sang et être immédiatement digérés. 

Toutefois, la pastèque, riche en eau, a une faible teneur en glucides (6g pour 100g de pastèque). Elle aura donc un impact moindre sur la production d’insuline.

Par conséquent, c’est bien une question de quantité (charge glycémique). Car, même si votre aliment a un IG élevé ou moyen, en manger moins aura un impact moindre. 

Tout compte fait, index glycémique ou calories, si vous voulez perdre du poids durablement, il vous faudra réduire les quantités quelque soit la part de graisses et de glucides. 

La pastèque (IG 75) équivaut au sucre blanc (68). Néanmoins, la pastèque, riche en eau, a une faible teneur en glucides (6g pour 100g de pastèque). Elle aura donc un impact moindre sur la production d’insuline.

Le régime à faible index glycémique

Pour ce régime, il ne s’agit pas de réduire les calories, mais de bien sélectionner ses aliments.

De fait, il se divise en trois phases :

  • La phase d’attaque : consiste à respecter, pour une durée flexible, une alimentation basée sur des aliments à IG très bas (protéines).
  • Le déstockage, aussi long que nécessaire, ne comprend que des aliments à IG bas.
  • La stabilisation qui réintroduit les aliments à IG modéré. 

Les quantités et la durée du régime sont fonction du nombre de kilos à perdre.

Les aliments à IG élevé en sont exclus.

Les avantages

  • Une moindre sensation de restriction.
  • Une alimentation plus équilibrée : légumes, fruits, céréales complètes. 
  • Limitation du sucre (produits raffinés).
  • Augmentation des protéines animales (viande, produits de la mer, œufs, …) et végétales (légumineuses, produits à base de soja).

Au niveau santé : il réduit

  • risque de cancer
  • maladies cardiaques

Pour le régime à faible index glycémique, il ne s’agit pas de réduire les calories mais de bien sélectionner ses aliments.

Et bien sûr, il facilite la perte de poids

Les inconvénients

  • Carences en calcium, potassium, vitamine D
  • Présence d’aliments malsains à faible IG : frites (75) alors que les pommes de terre au four sont à 95, glaces (36-60), crème pâtissière (29-44).
  • Préserve les mauvaises habitudes alimentaires
  • Riche en mauvais lipides d’où un risque d’augmentation du mauvais cholestérol (LDL)

En conclusion

L’index glycémique des aliments est un bon outil à utiliser en cas de régime. Surtout si vous ne voulez pas vous priver. 

En outre, il permettra une plus grande diversification de vos menus.   

L’index glycémique des aliments est un bon outil à utiliser en cas de régime. Surtout si vous ne voulez pas vous priver.

Néanmoins, si vous avez déjà une alimentation équilibrée, le régime IG ne vous fera pas perdre beaucoup de poids. Il faudra alors associer 

  • exercices et régime, ou 
  • baisse de calories et régime. 

Dans tous les cas, 

  • Limitez autant que faire ce peut les produits transformés ou raffinés (farine blanche, sucre ajouté, cuisson élevée, …).
  • Faites de l’exercice si vous consommez des aliments à IG élevé.

Au fond, la meilleure stratégie pour perdre du poids avec le régime index glycémique est de diminuer l’impact de certains aliments en les mélangeant à des graisses ou des protéines à votre repas.

Par exemple, les Japonais ajoutent du vinaigre ou un jus de citron lors de la préparation des sushi. (Le riz de sushi a un IG de 57.) 

Quoi qu’il en soit, n’oubliez pas que le corps a besoin de glucides. Vous ne pouvez donc pas les supprimer…

À vous de jouer…

Ma question du jour

Observez-vous une alimentation basée sur l’index glycémique ? Q’en pensez-vous ? Quels sont les résultats sur votre poids ?

Réagissez ! Êtes-vous d’accord ? Pas d’accord ? 

Partagez votre avis  

D’ici là, vivez pleinement.

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