Les oméga-3 pour maigrir durablement

Les omega-3 sont des acides gras polyinsaturés, ou « acides gras essentiels », car ils ne peuvent être fabriqués par l’organisme.

De fait, seule l’alimentation nous les procure.

C’est la raison pour laquelle ils jouent un rôle si important dans la perte –ou la prise– de poids.

Les omega-3 sont des acides gras polyinsaturés, ou « acides gras essentiels », car ils ne peuvent être fabriqués par l’organisme. Seule l’alimentation nous les apporte.

Les acides gras

En réalité, les omega-3 font partie –avec les omega-6 et 9– des acides gras qui constituent la base des lipides.

Toutefois, les lipides se distinguent entre 

acides gras saturés d’origine animale (mauvaises graisses)

acides gras insaturés (bonnes graisses) qui se divisent en 

  • mono-insaturés : omega-9 (riches en polyphénols et antioxydants naturels)
  • polyinsaturés : omega-3 et 6

Cependant, ils sont tous indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. 

Effectivement, ils 

  • fournissent l’énergie nécessaire
  • entrent dans la composition des membranes cellulaires.

En définitive, l’essentiel est de bien les équilibrer et ne pas dépasser un certain seuil. 

Ce seuil varie entre 30% (recommandé) de l’apport calorique total et 70 voire 80% avec le régime cétogène.

Omega-3 vs omega-6

Ils sont également connus du grand public. 

Les omega-3 font partie –avec les omega-6 et 9– des acides gras qui constituent la base des lipides. Ce sont des acides gras insaturés (bonnes graisses).

Quoi qu’il en soit, leur rôle et fonctions sont généralement opposés.

Les omega-6

Malgré tout, dans les pays occidentaux, la composition des repas marque souvent un déséquilibre en faveur des omega-6.

En effet, les omega-6 (acide linoléique, AL) ont été longtemps favorisés à cause de leurs effets positifs dans la prévention des maladies cardio-vasculaires,

Notamment, avec l’utilisation des huiles de tournesol, pépins de raisins, pour lutter contre le mauvais cholestérol.

Méfaits des omega-6

Toutefois, leur consommation à outrance a fait exploser les taux de surpoids et d’obésité. Sans compter les maladies chroniques telles :

  • diabète de type 2
  • cancer
  • maladies cardiaques, …

D’ailleurs, on peut noter leur omniprésence dans l’alimentation quotidienne :

  • produits d’origine industrielle à base d’huile de tournesol (mayonnaise, plats cuisinés, …)
  • produits d’origine animale (viandes, charcuteries, volailles, œufs…)

Les omega-3

De ce fait, les omega-3 sont souvent déficients dans notre alimentation. 

À cause du déséquilibre avec les omega-6, les omega-3 sont souvent déficients dans notre alimentation. Les autorités sanitaires préconisent une prise d’omega-3 de l’ordre de 1% de l’apport énergétique. Ceci équivaut à 2 cuillères à soupe d’huile (colza, lin, noix, …) par jour.

En réalité, ce serait dû à l’alimentation du bétail, nourri de tourteaux de maïs et de soja (riches en omega-6) et non plus de fourrage.

Or, une carence en omega-3 combiné à un excès d’omega-6 contribue au surpoids et à l’obésité.

Au fond, omega 3 et 6 –qui s’auto-régulent– devraient se compléter.

En conséquence, l’idéal est de savoir doser leur apport quotidien. 

Apports

En fait, les autorités sanitaires préconisent un quota de 2,7g pour les hommes et 2,2g pour les femmes. Soit 1% de l’apport énergétique.

Ceci équivaut à 2 cuillères à soupe d’huile (colza, lin, noix, …) par jour. Et ce, bien sûr, en réduisant votre consommation de produits industriels. 

Toutefois, vous pouvez leur préférer 

  • la margarine sur vos tartines  
  • les noix dans vos salades
  • les produits enrichis en omega-3 

Omega-3 : les bienfaits 

En vérité, il en existe 3 types dont l’action varie :

L’acide alpha-linolénique (ALA) : 

Gras essentiel d’origine uniquement végétale qui ne peut être synthétisé par l’organisme. 

De toute façon, il est transformé en EPA et DHA dans l’organisme (à hauteur de 5%).

Afin d'augmenter votre ration d'omega-3, privilégiez les aliments riches en ALA (végétaux), EPA Et DHA (poissons et huiles) qui sont différents types d'omega-3.

L’acide docosahexaénoïque (DHA) : 

Fourni par certains aliments d’origine animale (poissons, huiles), il est synthétisé grâce aux acides ALA. 

Toutefois, il nécessite des apports supplémentaires à ceux procurés par l’alimentation.

De fait, il possède un rôle essentiel pour le développement du cerveau et de la rétine.

L’acide eicosapentaénoïque (EPA) : 

Provient lui aussi de sources animales. Il est produit par l’organisme grâce aux apports d’ALA.

C’est un anti-inflammatoire. Il protège le cœur et les artères. 

Des bienfaits innombrables

Au final, parmi leurs avantages, ils 

  • améliorent le traitement du diabète de type 2
  • participent à la prévention et au traitement de l’hypertension artérielle
  • contribuent au traitement des douleurs articulaires
  • jouent un rôle dans la prévention et le traitement de la dépression
  • corrigent les troubles de l’attention
  • facilitent la perte de poids
  • augmentent la masse musculaire
  • agissent contre certains cancers
  • favorisent la longévité
  • interviennent dans la prévention de l’ostéoporose, …

En réalité, la liste pourrait encore s’allonger…

Les omega-3 sont présents dans les poissons (harengs, maquereau, sardine), les huiles (lin, chanvre, …), les oléagineux et graines (noix, chanvre, lin,…), et les viandes d'animaux nourris de fourrage.

Où en trouve-t-on ?

Les omega-3 sont présents surtout dans les 

Poissons :

  • maquereau 
  • sardine
  • hareng
  • saumon
  • anchois

Huiles :

Oléagineux et graines (riches en fibres)

  • cameline (sorte de lin)
  • lin
  • chanvre
  • noix 

Les aliments riches en omega-3 , outre les poissons et les huiles de lin, chanvre, noix, … sont les graines : de chia, de lin les oléagineux : les noix .

Animaux nourris de fourrage ou de lin, chanvre, …

  • bétail : bœuf, volaille, …
  • lièvre ou lapin (pour la luzerne)

De plus, pour les cibler par quantités

Les aliments riches en omega-3 ALA :

Huiles végétales (pour 100g)

  • lin (53,3g)
  • noix (11,9g)
  • colza (7,54g)

Les graines et oléagineux (pour 100g)

  • graines de chia (17,8g)
  • graines de lin (16,7g)
  • noix fraîches (7,54g)

Les omega-3 DHA se trouvent dans 

Poissons et huiles d’origine animale (pour 100g)

  • huile de foie de morue (10,9g)
  • foie de morue cru (4,76g)
  • maquereau (2,45g)
  • sardines à l’huile (1,69g)
  • hareng (1,23g)
  • saumon (1,12g)

Vous pouvez prendre des omega-3 en compléments alimentaires contenant des huiles de poissons vendues dans les magasins bio sous forme de capsules souples renfermant l’huile à l’intérieur.

Les omega-3 EPA se rencontrent dans

Poissons et huiles d’origine animale (pour 100g)

  • huile de saumon (13g)
  • huile de foie de morue (8,94g)
  • filet de maquereau (2,87g)
  • œufs de saumon (1,66g)

En outre, des compléments alimentaires d’omega-3 sont en vente dans les magasins bio. 

ils sont généralement prisés par les sportifs et ceux-celles pratiquant la musculature

Néanmoins, si vous en ressentez le besoin, essayez les huiles de poisson vendues sous forme de capsules souples renfermant l’huile à l’intérieur.

Dans tous les cas, prenez conseil auprès d’un professionnel de la santé pour en connaître le dosage.

Perdre du poids avec les omega-3

Comme on l’a vu, les omega-3 facilitent l’amaigrissement.

De fait, des études montrent que des déficiences en omega-3 dans le lait maternel stimulent une prolifération des cellules graisseuses chez le nourrisson. 

Ce qui bien sûr crée des dispositions au surpoids et à l’obésité.

Leurs effets sur la perte de poids ?

Action sur les adipocytes (cellules de stockage des graisses)

En effet, les omega-3 augmentent les capacités du métabolisme à brûler les graisses. Autrement dit, ils accroissent la combustion des graisses installées. 

Ce faisant, ils

  • stimulent les hormones anabolisantes (hormones de croissance), et
  • réduisent le stockage du sucre par l’organisme.

En réalité, ce processus, appelé lipolyse, consiste à synthétiser et détruire les graisses logées dans les adipocytes.

La consommation d’omega-3 facilite la préservation du capital musculaire. En effet, ils facilitent l’utilisation des graisses comme carburant énergétique grâce à leur effet sur les hormone anabolisantes.

Action sur l’inflammation

Les tissus adipeux des personnes obèses subissent souvent des inflammations qui entretiennent le poids.

En fait, les omega-3 agissent contre ces inflammations en les réduisant de façon drastique grâce à la diminution de cellules graisseuses 

Action sur la masse musculaire

Par ailleurs, la consommation d’omega-3 facilite la préservation du capital musculaire. 

Effectivement, ils facilitent l’utilisation des graisses comme carburant énergétique grâce à leur effet sur les hormones anabolisantes.

De plus, combinés à une activité physique ou sportive, non seulement ils vous permettront d’augmenter votre musculation, mais de brûler plus rapidement vos calories.  

Effet stabilisateur de poids

D’ailleurs, une étude montre qu’en en augmentant la consommation, des personnes obèses peuvent perdre entre 3 à 5 kilos, sans les regagner au bout de 6 mois.

les omega-3 encouragent la durabilité de la perte de poids, l’élimination des graisses localisées dans les zones délicates comme le ventre (la graisse viscérale), les cuisses, … En augmentant votre consommation d’omega-3 vous obtiendrez facilement un ventre plat.

D’autre part, ils encouragent 

  • la durabilité de la perte de poids, 
  • l’élimination des graisses localisées dans les zones délicates comme le ventre (la graisse viscérale), les cuisses, … 

Ainsi, en augmentant votre consommation d’omega-3 vous obtiendrez facilement un ventre plat.

En conclusion

Les omega-3 sont d’incomparables bienfaits de la nature.

En effet, non seulement 

ils privilégient votre bien-être et votre longévité,

mais ils favorisent

  • la perte de poids durable
  • l’obtention d’un ventre plat
  • le développement de la masse musculaire

Et qui plus est,

  • le maintien de la bonne humeur, et 
  • donc, la réduction du stress.

En réalité, il est préférable de 

  • combiner la prise d’omega-3 à un régime équilibré de type crétois
  • associer omega 3 et 6 pour une meilleure santé.

À vous de jouer !

Ma question du jour

Prenez-vous des omega-3 pour perdre du poids ? Sous quelle forme ? Si oui, quels résultats constatez-vous sur votre poids ? Si non, seriez-vous prêt-e à augmenter votre consommation ? Pourquoi ?

Réagissez ! Êtes-vous d’accord ? Pas d’accord ? 

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