Les lipides interdisent-ils de maigrir ?

Les lipides, ou graisses alimentaires, font partie –avec les glucides– des macronutriments qui n’ont pas bonne presse.

En effet, dans l’imaginaire collectif, ils représentent ce qu’il faut bannir si l’on veut

  • garder une bonne santé (cholestérol, maladies cardiovasculaires)
  • perdre du poids (obésité).

Or, les lipides ne sont pas les seuls à générer des graisses.

En vérité, tout aliment qui n’est pas « brûlé » par une activité physique se transforme en graisse… 

Néanmoins, ils apportent en moyenne 9 kcal/g. 

Les lipides ne sont pas les seuls aliments à générer des graisses. Toute nourriture qui n’est pas « brûlée » par une activité physique se transforme en graisse…

Par conséquent, il semble évident, pour maigrir,

  • soit de les supprimer carrément
  • soit de les réduire drastiquement.  

Contribution des lipides

Pourtant, comme les glucides, ils sont 

  • une importante source d’énergie pour le corps humain,
  • indispensables pour la santé des membranes cellulaires, du système nerveux.

De plus, ils

  • haussent le métabolisme et favorisent le bon fonctionnement hormonal.
  • facilitent l’absorption des vitamines A, D, E et K.

Enfin, ils fournissent les acides gras « essentiels » qui ne peuvent être synthétisés par l’organisme.

Comment donc expliquer cette défiance ?

À vrai dire, elle relève d’une confusion due à une consommation massive de mauvaises graisses.

En réalité, il faut distinguer les bons gras des mauvais. Ceux qui sont conseillés pour la santé et ceux qui ne le sont pas. 

Malheureusement, les plus fréquemment consommés appartiennent à la seconde catégorie…

il faut distinguer les bons lipides (bons gras) des mauvais. Ceux qui sont conseillés pour la santé et ceux qui ne le sont pas.

Les différents lipides 

Effectivement, les lipides se divisent en quatre catégories selon leur structure cellulaire :

Les acides gras monoinsaturés (AGMI)

En vérité, ils ne font pas partie des acides gras « essentiels » parce que le corps peut les fabriquer.  

De fait, ce sont des graisses neutres que l’on trouve sous forme d’acide oléique (oméga-9) dans 

  • l’huile d’olive, arachide, soja, 
  • les oléagineux : noix de macadamia, cajou, amandes, 
  • les olives et l’avocat.

L’apport quotidien conseillé est de  65%. 

Au demeurant, ils 

  • facilitent la baisse du mauvais cholestérol (LDL)
  • réduisent les risques de maladies cardiovasculaires et d’hypertension
  • aident à la prévention de certains cancers (sein, côlon, prostate).  

Les acides gras polyinsaturés (AGPI) 

Ils sont appelés acides gras « essentiels » parce que le corps en a besoin pour en fabriquer d’autres. 

En outre, ils ne proviennent que de notre alimentation.

Par conséquent, ils doivent y figurer régulièrement.

les lipides se divisent en quatre catégories selon leur structure cellulaire. On les trouve dans différentes huiles riches en oméga 3, 6 et 9

Quoi qu’il soit, on en compte deux :

L’acide linoléique ou oméga-6 présente dans l’huile de tournesol et de soja.

L’acide alphalinoléique ou oméga-3 abonde dans 

  • les graines et l’huile de lin et de chanvre, 
  • les poissons gras : caviar, maquereau, sardines, … 

D’autre part, ils 

  • interviennent dans la production et formation des cellules ;
  • jouent un rôle de protection dans les fonctions cardiovasculaires (oméga 3), les taux sanguins, pression artérielle (oméga 6) 

En fait, les oméga 3 sont les seuls à participer à la fabrication des membranes des cellules, de la rétine, la peau, … 

Dans tous les cas :

  • assurez-vous d’en consommer 15% par jour
  • respectez le ratio 4/1 (4 fois plus d’oméga 6 que d’oméga 3)

Les acides gras saturés (AGS)

Les acides gras saturés sont des lipides que l'on trouve dans graisses d’origine animale, les produits laitiers et les huiles végétales tropicales.

On les trouve dans les 

  • graisses d’origine animale : lard, saindoux, 
  • produits laitiers : beurre, crème fraîche, fromages 40% ou plus de matières grasses, …
  • huiles végétales tropicales : palme, palmiste, coco
  • pâtisseries fabriquées à partir de ces huiles.

D’ailleurs, leur apport ne doit pas dépasser 25%, car ils augmentent les taux de mauvais cholestérol.

En conséquence, ils haussent les taux de maladies cardiovasculaires.

Enfin,

Les acides gras trans 

Ce sont des acides gras insaturés transformés par un procédé industriel (hydrogénation) qui favorise :

  • les cuissons à haute température
  • une longue durée de conservation

De fait, ils sont présents dans les 

  • huiles partiellement hydrogénées : margarines, …
  • fritures et viandes grillées
  • soupes en conserve
  • barres de céréales
  • biscuits apéritifs
  • pâtes à tartiner

Dans tous les cas, leur apport ne devrait pas dépasser 2% des graisses absorbées.

Tout compte fait, il est préférable de les éviter car ils 

  • causent des cancers (sein), 
  • élèvent les taux de mauvais cholestérol
  • perturbent la transformation des acides gras en oméga 3.

De toute façon, ils sont de moins en moins utilisés par l’industrie alimentaire car ils sont interdits par l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé). 

Les acides gras trans sont des acides gras insaturés transformés par un procédé industriel (hydrogénation) qui favorise : les cuissons à haute température et une longue durée de conservation. eur apport ne devrait pas dépasser 2% des lipides absorbés.

Où trouver les bons lipides ?

Les lipides se trouvent à profusion dans une grande quantité d’aliments d’origine animale et végétale. En voici une liste partielle. 

Pour les oméga 3

Lipides d’origine animale

  • Poissons gras : anguille, maquereau, sardines, saumon, hareng,  
  • Viandes grasses : agneau, porc, oie, … De préférence, celle d’animaux élevés en plein air et nourris de chanvre, de lin, de luzerne 
  • Gibier : faisant, lièvre, qui se nourrissent de plantes riches en oméga 3
  • Œufs de poules élevées en plein air 
  • Huitres, moules, crustacés

Lipides d’origine végétale 

  • Huiles/graines de colza, de lin, 
  • Graines de chia (super-aliment)
  • Huile de foie de morue
  • Oléagineux : noix, amandes, noix de cajou, pecan, macadamia, …
  • Légumes frais : cresson, choux, épinards crus, pourpier, 

Les oméga 6

Pour les lipides d’origine animale

  • Certaines viandes : poulet, porc, boudin noir, … 
  • Produits laitiers : fromages, beurre
  • Œufs

Les amandes, riches en oméga 3, 6 et 9 font partie des bons lipides ou bons gras.

Pour les lipides d’origine végétale

  • Huile/graines de pépin de raisin, noix, soja, colza, margarine, …
  • Graines de chia, tournesol, pavot, lin, sésame, …
  • Oléagineux : noix, pignons de pin, pistaches, noix de pecan, cacahuètes, …
  • Légumineuses : lentilles, haricots rouges, pois, …
  • La plupart des céréales : blé, riz, avoine, …
  • Légumes et fruits frais : ciboulette, persil, kale, avocat, 

Les oméga 9

Pour en tirer plein bénéfices, les produits d’origine animale devraient être consommés crus.

  • Viandes : agneau, canard, poulet
  • Poissons gras : saumon d’élevage
  • Produits laitiers : fromage (gruyère, saint-nectaire), beurre,
  • Charcuteries : saucisson, salami, pâté, …
  • Œufs crus 
  • Graisse animale : graisse d’oie, de canard

Lipides d’origine végétale

  • Huile d’olive, noisette, avocat, colza
  • Graines de lin, courge, tournesol
  • Oléagineux : noisettes, amandes, noix de cajou
  • Moutarde
  • Olives
  • Chocolat noir

Les lipides : le régime idéal

Bien sûr, quoique les lipides soient l’objet de cet article, ne vous sentez pas obligé-e d’adopter le régime cétogène pour maigrir.

Le régime idéal riches en bons lipides consiste en l'augmentation de la consommation de poissons gras (saumon, thon,…) et en optant pour les légumes pauvres en glucides : endives, laitue, champignons, …

En effet, il existe d’autres façons de perdre du poids non seulement en les privilégiant mais en respectant le bon équilibre entre les différents oméga 3, 6 et 9.

Néanmoins, comme dans tout régime amaigrissant, il faudra opter pour une hygiène de vie incluant soit

  • l’augmentation de votre dépense calorique (sport, exercices physiques), soit
  • la réduction des calories dans votre assiette, soit
  • la diminution des glucides afin de forcer votre organisme à puiser dans ses réserves de gras.

En tout cas, pour suivre un régime alimentaire sain et équilibré qui avantage les lipides, voici quelques conseils :  

  • Augmentez votre consommation de poisson gras (saumon, truite, thon, …). Ceci vous offrira un bon apport en oméga 3 et 6. 
  • En outre, assaisonnez copieusement vos salades et autres plats d’huile d’olive (oméga 9) ou de colza. 
  • D’autre part, apprenez à utiliser l’huile de coco, très nourrissante.
  • Au goûter, privilégiez les oléagineux : noix, amandes, noix de cajou, … en petites quantités.
  • Évitez les fritures, les gras trans (produits industriels)
  • Limitez les produits laitiers riches en matières grasses.
  • Optez pour les légumes pauvres en glucides : laitue, champignons, chou, brocoli, endive, … 

Les champions sont d'excellents légumes à ajouter à un régime riche en lipides.

En conclusion

En définitive, si voulez perdre du poids en avantageant les graisses, vous devrez favoriser l’oxydation des lipides, en forçant l’organisme à puiser dans ses réserves de graisses. 

Or, ceci n’est possible qu’en augmentant les besoins énergétiques du corps. 

Par conséquent,

  • en développant une activité physique et
  • en haussant votre métabolisme.

De plus, certains compléments alimentaires peuvent vous aider à accélérer l’oxydation des lipides.

Pour maigrir efficacement,

  • L’idéal serait de consommer 1 g de lipide par kilo de poids corporel.
  • Par ailleurs, comme le conseille la chrono-nutrition, il est préférable de les manger en début de journée, au petit déjeuner. 

Ainsi 

  • le corps peut brûler plus facilement cet excès de graisse, et
  • cela fera éviter les fringales durant la matinée.  

À vous de jouer…

Ma question du jour

Avez-vous une alimentation riche en lipides ? Quels sont les acides gras dominants de votre régime alimentaire ? Quels résultats avez-vous obtenus question poids ?

Réagissez ! Êtes-vous d’accord ? Pas d’accord ? 

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D’ici là, vivez pleinement.

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