Les glucides : les ennemis des régimes ?

Les glucides souffrent généralement d’une image négative auprès du grand public. Souvent, d’ailleurs, véhiculée par certains médias.

En effet, ils sont accusés de 

  • faire grossir rapidement ;
  • causer du diabète ;
  • être addictifs.

Aussi, certains régimes amaigrissants sans glucides en font l’ennemi public numéro 1. 

Les glucides lents se transforment en glycogène (réserve en sucre de l’organisme) plus lentement et possèdent un potentiel de mobilisation modéré.

Par exemple, le régime hypoglucidique intensif (Low Carb) qui en affiche 75 à 100g /jour.

Ou bien, le régime cétogène (keto) qui joue sur une baisse drastique des glucides et le déstockage des graisses du foie.  

Effectivement, pour ce régime –qui utilise les corps cétogènes comme carburant de substitution–, l’apport en macronutriments est en moyenne :

  • 5% de glucides ;
  • 20% de protéines ;
  • 75% de lipides. 

Les glucides : apport

Pourtant, les glucides sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.

En réalité, pour une alimentation équilibrée, 45 à 60% des calories devraient provenir des glucides. Soit 

  • 220 à 330 g pour un homme ;
  • 165 à 250 g pour une femme.

Et ceci, en fonction de votre activité et pour maintenir votre poids. 

Les deux autres macronutriments entrant dans la composition d’un régime sain sont les : 

  • protéines : 15 à 25%  
  • lipides : 35 à 40% 

Pour une alimentation équilibrée, l'apport en glucides est de 45 à 60% des calories, et de 15 à 25% pour les protéines et 35 à 40% pour les lipides.

Les glucides : caractéristiques

En réalité, également connus sous le nom d’hydrates de carbone, les glucides sont l’une des principales sources d’énergie. 

À ce titre, ils sont indispensables au fonctionnement du cerveau et des muscles.

D’ailleurs, classés en fonction de leur index glycémique, les glucides renfermeront différentes propriétés. 

De fait, ils se divisent en deux catégories, les glucides 

  • simples ou rapides qui se décomposent plus facilement dans le système digestif. Ils sont à l’origine des pics d’insuline. 
  • complexes ou lents : ils fournissent un apport énergétique de longue durée. Ce faisant, ils procurent une sensation de satiété qui sert de coupe-faim naturel. 

De toute façon, ils proviennent de notre alimentation.

Les glucides et le poids

De plus, au cours de la digestion, ils se transforment en glucose (sucre) stocké en partie dans le foie et les muscles.

En fait, la quantité de glucides absorbée constitue un facteur essentiel au maintien ou non de votre poids. Surtout si vous voulez en perdre. 

La quantité de glucides consommée constitue un facteur essentiel au maintien ou non de votre poids. Surtout si vous voulez en perdre.

En tout cas, pour conserver l’équilibre métabolique, vous ne pouvez réduire l’apport glucidique en dessous de 40% (55% pour les sportifs).  

Quoi qu’il en soit, si vous décidez de vous lancer dans un régime hypoglucidique intensif, l’accompagnement d’un médecin est fortement recommandé.

Glucide lents vs glucides rapides

Les glucides lents ou rapides se caractérisent par leur potentiel de mobilisation en fonction de nos besoins énergétiques. 

Ainsi,

Les glucides lents

  • se transforment en glycogène (réserve en sucre de l’organisme) plus lentement, et 
  • possèdent un potentiel de mobilisation modéré. 

En effet, ils sont plus 

  • difficiles à digérer 
  • complexes à métaboliser.

Par conséquent, ils reçoivent un traitement plus important.

Les glucides lents sont plus difficiles à digérer et complexes à métaboliser.

Néanmoins, quoique leur index glycémique soit en dessous de 55, ils peuvent faire grossir s’ils sont consommés en excès.

En outre, riches en amidon, il est préférable de les consommer en cours de repas. 

On les trouve dans les céréales complètes, pain complet, pâtes, légumineuses, …

Les glucides rapides 

  • ont un index glycémique élevé : 70 et plus ;
  • sont facilement mobilisés en cas de besoin d’une source énergétique supplémentaire. 
  • causent une prise de poids rapide s’ils ne sont pas brûlés (sport intensif ou travail de force).

De fait, ils augmentent rapidement le taux d’insuline sanguin et donc le stockage de glycogène.

C’est pourquoi, ils doivent être consommés :

  • avec modération (surtout si vous désirez perdre du poids), 
  • de préférence au goûter.

Dans tous les cas, on les trouve dans les sodas, sucreries, confiseries, …

En définitive, pour maigrir choisissez précautionneusement celui qui vous convient selon 

  • l’exigence de votre organisme,  
  • le moment de leur absorption. 

Ils ont un index glycémique élevé : 70 et plus, sont facilement mobilisés en cas de besoin d’une source énergétique supplémentaire et causent une prise de poids rapide s’ils ne sont pas brûlés.

Réduire sa consommation de glucides

Afin de maintenir votre poids, un régime hypoglucidique modéré est tout à fait suffisant.

En fait, lorsque vous diminuez votre consommation de glucides, vous forcez votre organisme à puiser dans ses réserves de graisses, qui ne sont que des sucres stockés. 

Ainsi, vous pouvez établir un baisse programmée de vos apports glucidiques en fonction de vos besoins journaliers.

Pour ce faire, 

  • Diminuez votre apport en glucides jusqu’à 30% (120 à 150g/jour) en cas de vie sédentaire sans aucun exercice.
  • Consommez-en un peu plus (200 à 250 g/jour) si vous êtes un-e grand-e sportif(ve).

Supprimez les glucides rapides

Pour maigrir, les pommes de terre, pâtes, pain et riz blanc,  ainsi que les desserts : gâteaux, glaces sont à éliminer de votre alimentation.

De fait, ce sont généralement des aliments riches en sucre raffiné, sans apport nutritif et pauvres en fibres.

Pour diminuer votre apport en glucides, optez pour les aliments à index glycérique bas : fruits et légumes, céréales complètes, fèves, flocons d’avoine, …

Optez pour les aliments à index glycémique bas

  • fruits et légumes : pauvres en calories, riches en fibres, vitamines, minéraux et anti-oxydants contre les radicaux libres.
  • céréales complètes : riz, blé, boulgour (blé concassé), orge, pâtes, … dotées en fibres, minéraux et vitamines pour éliminer les fringales.
  • fèves : idéales pour la régulation du système digestif et donc, la perte de poids. Elles contiennent des fibres, protéines et fer.
  • flocons d’avoine : abondants en fibres solubles. Ils rassasient facilement et réduisent les graisses viscérales.

Perte de poids

En effet, ceci vous permettra de perdre du poids progressivement et régulièrement. 

Dans tous les cas, c’est le régime idéal pour maigrir sur le long terme en toute sécurité et sans risques de carences. 

Ennemis ou pas ? 

Les glucides sont indispensables pour la santé de l’organisme et l’équilibre du métabolisme.

Ainsi, lorsque vous adoptez un régime Low Carb excessif, vous 

  • déstabilisez votre métabolisme et
  • mettez votre santé en danger. 

Assurément, vous diminuerez les calories en vous tournant vers les protéines, qui en brûlent plus que les glucides.

Toutefois, non seulement vous n’éviterez pas l’effet yoyomais vous créerez des effets négatifs nuisibles pour votre santé

Autrement dit, cela a un prix.

En réalité, vous perdez essentiellement l’eau stockée dans votre organisme à cause d’une alimentation en produits raffinés, pauvres en fibres et gorgés de sucre. 

En tout cas, ce régime n’est efficace que sur le court terme. Autrement, il en résulte de sérieux problèmes de santé.

Santé et régime sans glucides

Certes, lorsque vous réduisez ou éliminez les glucides, vous perdez des kilos facilement.

Le régime kéto joue sur une baisse drastique des glucides et le déstockage des graisses du foie.

…Mais, vous en gagnez également, car vous compensez avec de mauvaises graisses (nourritures frites, charcuteries, …) et un apport plus élevé en sel. 

En outre, l’arrêt ou la réduction des glucides causent

  • constipation : due à une augmentation de la consommation de protéines et de mauvaises graisses.  
  • fatigue : le glycogène (glucose) alimente en grande partie le cerveau. Ceci signifie que vous prendrez plus de temps pour vous régénérer. 
  • étourdissements, maux de tête, nausées, à cause de la transformation de tissus adipeux en cétones. Ceci peut entrainer un ralentissement métabolique. 
  • fringales : l’arrêt des aliments riches en sucre ajouté suscite des envies de sucre. L’idée est de les calmer avec une pomme ou une tranche de pain complet.
  • mauvaise haleine : l’un des effets secondaires d’une alimentation protéinée et grasse. Donc, des corps cétogènes produits à partir du déstockage des graisses du foie. 

Sans compter des maladies plus graves comme 

  • la hausse du mauvais cholestérol (LDL) ;
  • une insensibilité ou résistance à l’insuline.

En conclusion

Les glucides sont essentiels à notre santé.

Pour maigrir, il vous faudra réduire votre consommation de glucides. L’idéal serait de hausser votre consommation de protéines en privilégiant les protéines végétales. les meilleures sources de glucides pour perdre du poids sont le/les : quinoa, fruits séchés, patates douces, boissons de soja, l'avoine.

Toutefois, si vous voulez maigrir, il vous faudra les réduire car ils 

  • brûlent moins vite les calories ;
  • sont facilement stockés sous forme de graisse.

En définitive, l’idéal serait de hausser votre consommation de protéines en privilégiant les protéines végétales.

Ceci vous permettrait de 

  • conserver dans votre menu les céréales complètes –de bons glucides– accompagnées, bien sûr, de légumineuses.  
  • opter pour les aliments à index glycémique bas : les glucides contenus dans les fruits et légumes riches en fibres, minéraux, vitamines, anti-oxydants :
  • éliminer les sucres rapides raffinés : soda, gâteaux, produits raffinés : pâtes, riz blanc, jus de fruits, sucreries, …

À savoir, les meilleures sources de glucides pour perdre du poids sont le/les : 

  • quinoa,
  • fruits séchés,
  • patates douces,
  • boissons de soja,
  • riz sauvage,
  • avoine.

À vous de jouer…

Ma question du jour

Cherchez-vous à éliminer les glucides de votre alimentation ? Y avez-vous réussi ? Ou vous êtes-vous réconcilié(e) avec eux ?

Réagissez ! Êtes-vous d’accord ? Pas d’accord ? 

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