Les fibres, un régime à adopter pour maigrir ?

Les fibres, tout le monde en consomme régulièrement. En effet, non seulement elles sont conseillées pour la santé, mais la plupart des aliments en renferment. 

Les fibres alimentaires sont des glucides complexes, complétés de lignine et de cellulose (composants du bois) présents dans les végétaux. Elles ne sont ni digérés ni absorbés par le système digestif.  

Elles n’ont aucune valeur calorique. En fait, leur rôle est d’assurer une bonne régulation du transit intestinal et de favoriser l’activité bactérienne au niveau du côlon.  

Les fibres alimentaires peuvent être solubles : elles attirent l’eau pendant la digestion,se transforment en une sorte de gel qui la ralentit. 

Les fibres tout le monde en consomme régulièrement parce que la plupart des aliments en contiennent.

Parmi les fibres solubles

  • le son et céréales d’avoine (gruau), quinoa, orge, riz basmati, millet, … ;
  • fruits : baies, figue, poire, banane, abricot, orange, … ;
  • légumes frais : artichaut, asperges, carottes, épinard, panais, endive, pomme de terre (sans la pelure), poireau, … ;

Les fibres insolubles :

  • le son et céréales complètes de blé ; boulgour, épeautre, … ;
  • fruits : cerise, melon, papaye, mangue, noix de coco, pomme (peau), … ;
  • légumes : choux de Bruxelles, chou Kale, fenouil, maïs, navet, céleri … ;
  • fruits secs : amande, pistache, arachide, pruneaux, graines de courge, 
  • légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots, pois.
  • graines de lin, de chanvre, …
  • épices : cannelle, cumin, poivre et gingembre.

En tout cas, l’apport en fibres varie de 

  • 21 à 29 g pour les femmes et jeunes filles ;
  • 30 à 38 g pour les hommes et jeunes garçons.

Pour consommer une quantité de fibres délicieuses au goût, pensez aux fruits secs : fruits à coque ou séchés. Ils font d'excellent en-cas.

Dans l’ensemble, les fibres alimentaires sont essentielles à l’organisme et par ailleurs, excellentes pour la prévention du :

  • diabète (solubles) ;
  • maladies cardiovasculaires (solubles) ;
  • diarrhées (solubles) ;
  • cancer (solubles et insolubles)
  • perte de poids (insolubles).
  • constipation

Quoi qu’il en soit, pensez à les varier dans vos assiettes.

Les fibres : 5 raisons d’en manger régulièrement

Les fibres alimentaires peuvent être solubles comme les baies, l'artichaut, l'endive, … et insolubles comme le son de blé, les fruits secs ou les légumineuses.

Les fibres, comme on l’a vu, sont nécessaires au bon fonctionnement du transit intestinal et la prévention de certaines maladies. Toutefois, leur fonction ne s’arrête pas là 

1. Les fibres alimentent le microbiote

Le microbiote est composé de milliards de bactéries amies qui facilitent la digestion et protège l’organisme des bactéries pathogènes. 

Pour survivre et se développer, elles se nourrissent essentiellement des parties non digestes de notre alimentation (les fibres) après fermentation. 

À cet effet, la consommation d’aliments fermentés est particulièrement recommandée.

Les fibres qui alimentent le microbiote sont appelées des prébiotiques. (N.B. : pas toutes les fibres peuvent en faire partie.) 

D’autre part, le microbiote permet l’absorption d’antioxydants (polyphénols), et la production de micronutriments tels que la vitamine K5

2. Les fibres sont rapidement rassasiantes

Parce qu’il est difficile pour le corps de les décomposer, les fibres demeurent dans l’intestin plus longtemps. En outre, elles gonflent dans l’estomac. D’où, le sentiment de saturation. Ce faisant, elles contrôlent l’appétit et le poids. Elles servent donc de coupe-faim naturel. 

Par ailleurs, cet effet est redoublé lorsque les fibres sont accompagnées de protéines

3. Les fibres régularisent le taux de glucose dans le sang

Les repas riches en fibres (solubles) permettent de ralentir la digestion et l’élimination des hydrates de carbone (féculents : pommes de terres, pâtes,… et céréales : blé, riz, …) pourvus de sucre (glucides). 

Les fibres régulent le taux de glucose dans le sang. Elles permettent d'éviter les pics –ou baisses– d'énergie. Les fibres sont excellentes contre le diabète.

Ces fibres ne laissent passer qu’une petite quantité de glucose dans le sang. Ceci permet de maintenir l’énergie à un niveau constant, au lieu d’avoir des pics –suivis de baisses– d’énergie. Ce faisant, elles réduisent l’index glycémique des aliments.   

À noter, cependant, certains hydrates de carbone sont bénéfiques pour la perte de poids. 

  • L’avoine est riche en nutriments et en fibres solubles qui augmentent la dépense calorique de l’organisme. 
  • Les pâtes complètes : excellentes, avec modération pour diminuer les graisses sur les hanches, 
  • Le quinoa : super-aliment bourré de protéines et d’acides aminés, et 
  • L’orge : faible en calories. 

4. Les fibres entretiennent un bon cholestérol

Un régime riche en fibres est associé à la baisse des risques cardiovasculaires. Surtout parce qu’il favorise la réduction du mauvais cholestérol (LDL). 

Les fibres solubles (légumes, avoine, orge, …) sont particulièrement efficaces pour limiter et améliorer le taux de bon cholestérol (HDL) dans l’organisme. Elles absorbent les graisses ainsi que les acides bileux jusqu’à ce qu’ils soient excrétés dans les selles.    

5. Les fibres améliorent les selles

Les fibres permettent de changer la consistance des selles et d’augmenter le volume fécal. Ceci à pour but de limiter la présence de déchets dans l’organisme.

Toutefois, afin de profiter au maximum de leurs bienfaits, il est indispensable de consommer suffisamment d’eau tout au long de la journée. Et ce, afin d’améliorer leur action.

Les fibres : le régime amaigrissant

Le régime fibres –remis au goût du jour par le Dr Cohen– contribue à déstocker l’eau et le gras localisés dans certaines parties du corps. Il vous permet d’obtenir en peu de temps un ventre plat et de faire disparaitre cette inesthétique culotte de cheval.  

les fibres permettent de déstocker l'eau et le gras localisés dans certaines parties du corps. Elles favorisent la disparition de la culotte de cheval et contribuent à avoir un ventre plat.

Pour rappel, elles 

  • favorisent la satiété, la sensation d’avoir l’estomac plein. Elles réduisent la faim et incitent donc à réduire sa consommation alimentaire ;
  • facilitent le transit intestinal, ce qui aide à avoir un ventre plat ;
  • limitent l’absorption des lipides et des glucides dans l’intestin ;
  • diminuent les pics de glycémie, ce qui a pour effet d’éliminer la fringale.

C’est d’ailleurs, grâce à cette dernière fonction qu’elles régularisent les sécrétions hormonales. Et par conséquent, aménagent la répartition des réserves adipeuses.

Et de fait, afin de vous mettre dès aujourd’hui au régime fibres et améliorer votre silhouette  :

  • Remplacez les produits céréaliers raffinés par des produits complets (pain pâtes, riz, …)
  • Consommez régulièrement les légumes les plus riches en fibres : artichaut, asperge, endives, panais, petits pois, …
  • Ajoutez des fruits à coque (amandes, noisettes, …) dans vos salades et desserts.
  • Servez plus souvent des légumineuses (lentilles, haricots, …} à table.
  • Préparez d’excellentes soupes de lentilles, ou un chili végétarien avec des haricots rouges.
  • Substituez la farine complète à la farine blanche pour vos pâtes à tarte ou gâteaux.  
  • Rajoutez du son de blé ou d’avoine, des graines de lin ou de chia à vos yaourts ou compotes. 
  • Évitez les repas composés essentiellement de viandes, patisseries, œufs, sucre, fritures, fromages, … C’est-à-dire, les aliments qui comblent l’appétit mais qui sont pauvres en fibres. 
  • Enfin, pensez à diminuer votre consommation de sel et pratiquez une activité physique ciblée : natation, marche à pied, …

Recette facile de Shake

  • 1 banane
  • 2 poignées de jeunes pousses d’épinards
  • 1 poignée de fraises congelées
  • 1 poignée de framboises congelées
  • 1 càc d’amandes en poudre
  • 1 à 2 càc de Psyllium
  • 1 càc de cannelle (optionnelle).

Les fibres favorisent la satiété, ce qui permet de contrôler l'appétit et le poids. En outre elles limitent l'absorption des lipides et des glucides dans l'intestin. Les fibres sont les meilleures alliées des régimes.

Pour conclure

Le régime fibres est un régime sain, facile à suivre. 

  • Prévoyez à chaque repas des légumes crus ou cuits et des fruits frais ou secs. 
  • Optez pour les céréales complètes et mixez-les avec des légumineuses.

Si vous avez les intestins fragiles, 

  • Alternez le cru et le cuit ;
  • Mâchez soigneusement vos aliments, broyez-les complètement jusqu’à ce qu’ils soient liquéfiés grâce à la salive ;
  • Hydratez-vous fréquemment afin de facilitez leur action.
  • Et surtout, n’oubliez pas de les varier, ainsi que vos menus.

Ma question du jour

Consommez-vous des fibres alimentaires dans vos repas ? Lesquelles ? Si oui, avez-vous remarqué des effets sur votre ligne ? Si non, seriez-vous prêt(e) à suivre un régime fibres ? Pourquoi ?

Réagissez ! Êtes-vous d’accord ? Pas d’accord ? 

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