Le sucre : comment s’en passer… et perdre du poids

Le sucre est omniprésent dans notre alimentation. Quelle que soit la composition de nos repas, il en est part. Surtout depuis l’utilisation massive des « sucres libres », ceux qui sont rajoutés à tous les plats cuisinés. Il est donc incontournable. D’où une surconsommation de plus en plus aggravée. 

Présent dès notre naissance dans le lait maternel, et reconnu par nos papilles en tant que saveur agréable, le sucre est considéré sans danger. En outre, de par sa valeur énergétique, il est indispensable à l’organisme notamment au niveau des muscles, du foie et du cerveau. Néanmoins, en cas d’excès, il se transforme en graisses stockées un peu partout sur le corps, et parfois cause de maladies graves. 

Le sucre est omniprésent dans notre alimentation et reprenne un danger pour notre santé.

Le sucre n’est donc pas toujours un ami. 

Puisque nous en connaissons les méfaits, pourquoi n’arrêtons-nous pas d’en consommer ? 

Bien sûr, pour les raisons citées plus haut, mais aussi parce que, depuis notre enfance, le sucre sert de récompense. Celui qui célèbre et réconforte… 

Avez-vous jamais imaginé un mariage, un anniversaire, …, sans gâteau ?  Lorsque vous vous sentez déprimé(e) ou fatigué(e), quel est votre premier geste ? Une petite friandise, n’est-ce pas? 

Le sucre omniprésent et ses méfaits 

Le sucre, complet ou raffiné, contient peu d’éléments nutritifs : des sels minéraux, du potassium, du magnésium, du calcium, du phosphore et du fer en très petites quantités. La valeur nutritionnelle de 100 g de sucre (2 sodas), par exemple, est nulle, par contre, l’apport énergétique est de 1 673,6 kJ ou 400 kcal. Or le besoin calorique journalier est compris entre 1 900 et 3 500 kcal selon que vous soyez une femme ou un homme. Vous faites le calcul !  

N. B. La consommation journalière de sucre conseillée par adulte est de 20 à 50 grammes. 

Le sucre fournit de l’énergie chimique à court terme. Son rôle est de faciliter la sécrétion de l’insuline qui se chargera d’alimenter les cellules de l’organisme, de constituer un stock de glycogène pour le foie et les muscles, de fournir du glucose au cerveau, et enfin de fabriquer des graisses dans le tissu adipeux. 

Le sucre consommé dans les sodas représente à peu près 400 kcal par verre

Néanmoins, la surconsommation de sucre, lorsqu’elle est liée à la sédentarisation, va accélérer le stockage des graisses d’où la formation de cellulite, le surpoids, l’obésité. Elle est également à l’origine de : 

  • Maladies cardiovasculaires (hypertension) ou plus graves comme le cancer, le diabète, Alzheimer.
  • Vieillissement précoce de la peau. 
  • Fatigue. 
  • Caries dentaires. 
  • Réduction des capacités d’apprentissage et de mémorisation.
  • Troubles dépressifs.
  • Inflammations,
  • Morts prématurées.

Le sucre et le rôle des hormones

La consommation de sucre crée une concentration importante de glucose dans le sang, ce qui a pour conséquence d’élever la glycémie et de sécréter l’insuline. L’insuline gère le stockage du glucose, mais aussi des acides gras dans le tissu adipeux. En gros, elle régule le taux de glucose et en constitue des réserves sous forme de graisses. 

Ce faisant, l’insuline signale la présence d’aliments dans l’estomac. Ceci déclenche l’action quasi immédiate de la leptine, ou hormone de satiété. La lettone, produite par les cellules graisseuses, est également chargée de stocker et de mobiliser les acides gras. Sa fonction est de permettre d’atteindre le « juste poids ». 

Toujours est-il que, plus on a de graisses dans le corps, plus on en produit. Or, une sécrétion importante de leptine accroit la sensibilité à l’insuline, ainsi qu’un excès d’acides gras. Un cercle vicieux se crée progressivement. Le cerveau ne reçoit plus les bons signaux. La leptine continue d’augmenter et ainsi se produit une résistance à la leptine, cause de surpoids… 

Entre en jeux alors un troisième élément, la dopamine, ou hormone du plaisir. Elle transmet l’information chimique entre les neurones du cerveau et participe au circuit de récompense. Ce circuit a pour rôle de favoriser les comportements utiles à la survie. Il nous incite à reproduire les expériences qui nous ont procuré du plaisir. 

Le sucre inclus dans les gâteaux apporte du plaisir au goût ce qui déclenche la dopamine ou hormone du plaisir.

Il suffit maintenant de mettre bout à bout les différents éléments. Incité(e) par la dopamine à en rechercher la saveur, vous multiplierez les occasions de consommer du sucre, élèverez ainsi votre taux de glucose et le stockage de graisses, créerez petit à petit une résistance à la leptine et vous retrouverez en surpoids…

Le facteur émotionnel

Le sucre joue un rôle très important, non seulement parce qu’il procure du plaisir au goût mais surtout à cause de sa relation aux émotions liées à l’enfance. 

Le sucre, stimulus positif dès la naissance, et dont le glucose constitue 20 % à 30 % de l’alimentation du cerveau, prend une part active dans la stimulation du circuit de récompense. 

Pour cette raison, il est perçu comme addictif. En effet, sa consommation provoque aussitôt un signal de bien-être dans le cerveau, ce qui pousse à une absorption de plus en plus fréquente afin de satisfaire cet état. Et c’est vers lui que se tourne la plupart d’entre nous lorsque nous cherchons du réconfort.

De là, il n’y a qu’un pas à franchir. Le sucre se substitue à l’effet désiré et devient le réconfort lui-même. En reproduisant le sentiment de sécurité et de douceur que procurait le lait maternel, il reprend émotionnellement la place de celui-ci dans la relation à la mère. Il devient l’aliment nourricier par excellence… 

L’idée n’est pas ici de faire une psychanalyse sauvage, mais de montrer comment le sucre peut devenir addictif pour certains. 

Que faire ?

Certes, l’industrie alimentaire nous pousse à consommer du sucre et… à faire de l’exercice. Or des études montrent qu’il est préférable de réduire sa consommation de sucre afin d’agir sur son métabolisme et obtenir des résultats avant la perte de poids effective. La solution est donc de se rationner…

Le sucre surconsommé est néfaste pour la santé, choisir de préférence des aliments protéinés

• Pour réduire sa consommation de sucre sans pour autant s’en sevrer, le premier pas sera d’adopter un régime incluant beaucoup plus de fruits et de légumes. En outre ce sera excellent pour votre santé.

Certains fruits comme le raisin, les mûres, les bananes à haute teneur en glucides peuvent aisément se substituer à une part de gâteau ou à un soda.

Les céréales seront également des aliments à prendre en considération : le sarrasin, l’orge, le millet, l’avoine (muesli), le quinoa renferment plus de 50 grammes de glucides par 100 g.

• Bien entendu, une alimentation contenant plus de protéines sera excellente. Évitez les viandes et les poissons gras. Consommez de préférence du poulet, de la dinde, ou du cabillaud, de la truite, … , ou comme dessert du fromage de chèvre.

• La méthode la plus radicale sera de s’en passer totalement et d’adopter un régime 0 sucre. Si vous la choisissez, vous allez bien sûr perdre très rapidement du poids, mais elle n’est pas conseillée à tout le monde. En effet, la suppression totale de sucre peut provoquer des sensations et des états désagréables tels que des changements d’humeur, de l’anxiété, de l’irritabilité… et parfois de la dépression.

Une consultation gratuite

Si le sevrage –quel qu’en soit le degré– vous est difficile, c’est que la cause est ailleurs que dans la simple consommation de sucre. Les racines sont plus profondes. Dans ces cas-là, je peux vous aider à la trouver et à solutionner le problème. Vous pouvez obtenir une 1/2 heure de consultation téléphonique gratuite en cliquant ICI. Je vous répondrai sous 48h afin de convenir d’un rendez-vous

Ma question du jour

Qu’en est-il de votre consommation de sucre ? Êtes-vous accro ? Que faites-vous pour en limiter la consommation ?

Réagissez ! Êtes-vous d’accord ? Pas d’accord ? 

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