Le sommeil fait maigrir : prenez-en soin

Le sommeil est l’une des méthodes les plus efficaces –cependant la moins utilisée– pour perdre du poids sans faire de régime. 

Et pourtant, il est naturel, excellent pour la santé et ne coûte rien…

Avez-vous parfois du mal à vous endormir et en profitez pour aller visiter le frigo ? Ou votre sommeil est-il insuffisant et vous vous réveillez affamée le lendemain ? 

En fait, il existe un lien entre le sommeil et le poids. Et dès lors, votre manque de sommeil affectera négativement vos comportements alimentaires : fringales, repas à des heures irrégulières, … 

Qui pis est, après une nuit raccourcie, vous aurez tendance à vous jeter sur les plats sucrés et gras afin de booster votre énergie et atténuer votre fatigue.

Le sommeil est essentiel pour la santé et pour perdre du poids. Il est important de se ménager une bonne nuit de sommeil pour en tirer tous les bienfaits.

La raison en est que, durant votre sommeil, l’organisme sécrète de la leptine, ou l’hormone de satiété.

Par contre, au réveil, il sécrète la ghréline qui est, elle, l’hormone de la faim.

En conséquence, lorsque vous dormez moins, votre taux de leptine baissera comparativement à votre taux de ghréline. D’où, au réveil, un appétit pour des aliments consistants …qui font grossir. 

Autrement dit, lorsque vous réduisez votre sommeil, non seulement vous désorganisez votre métabolisme, mais vous craquez pour des aliments difficilement métabolisés. Et de ce fait, vous prendrez du poids.

Ainsi, si vous voulez perdre du poids rapidement : 

  • veillez à la qualité de votre sommeil, et
  • accompagnez votre sommeil d’un régime alimentaire prenant en compte l’équilibre des macronutriments (protéines, glucides et lipides) dans votre assiette.

Pour cela, au dîner,

  • Évitez les excitants : café, tabac, alcool, … ;
  • Limitez les protéines animales (viande rouge) ;
  • Optez pour les féculents : pâtes, riz, pain, …
  • Favorisez les tisanes calmantes : camomille, valériane, …

Une bonne nuit de sommeil vous permettra de perdre du poids grâce à la sécrétion de mélatonine qui aide à brûler les calories logées dans les cellules adipeuses.

Et ainsi, vous obtiendrez un bon sommeil amincissant… 

Le sommeil de qualité : quelques conseils

Le sommeil n’a que des avantages. Il est 

  • indispensable, 
  • reposant et réparateur,
  • excellent pour la santé corporelle et mentale.

Toutefois, pour avoir un sommeil profond, il est important de commencer votre nuit tôt. À la même heure et, si possible, à 22h30, l’heure du premier cycle de sommeil.

Un dîner léger, mais satisfaisant, et éventuellement quelques rituels (méditation, diffusion d’huiles essentielles, …) vous y prépareront aisément.

En fait, paradoxalement, un bon sommeil se programme dès la journée. D’où la nécessité d’adopter des habitudes qui le faciliteront.

  • Exposez-vous à la lumière solaire : ceci est capital pour la mélatonine, l’hormone du sommeil ;
  • Évitez les siestes. Sortez plutôt pour vous oxygéner si vous êtes fatiguée. Elles retardent la venue du sommeil et gâchent votre nuit ; 
  • Diminuez la consommation des stimulants : café, thé, boissons gazeuses, … En tout cas, n’en buvez pas au moins cinq heures avant d’aller au lit.
  • Réservez-vous un temps de loisir et de repos : lecture, yoga, méditation, … Ces activités sont indispensables à un bon sommeil.

Pour avoir un sommeil optimal, et donc augmenter votre mélatonine, votre chambre doit être calme, sombre, tempérée et ventilée.

Le soir, l’atmosphère de votre chambre est déterminante. Elle doit être :

  • calme : réduisez les bruits extérieurs (double vitrage) ;
  • sombre : pour favoriser la mélatonine ;
  • tempérée : pour permettre à votre corps de conserver la bonne température.
  • ventilée : gardez-la aérée. Faites-y circulez l’air frais pour booster votre cerveau   

D’autre part, veillez à votre alimentation.

En effet, certains aliments peuvent contribuer à la qualité de votre sommeil. 

Ce sont en général des aliments riches en magnésium, mélatonine ou en sérotonine –un régulateur du cycle du sommeil.

En fait, la mélatonine est déclenchée par la sérotonine, qui elle est produite par l’introduction de tryptophane (acide aminé) dans le cerveau. 

Par conséquent, des aliments contenant l’un de ces quatre éléments pourront favoriser votre sommeil.    

Les plus intéressants :

Les fruits à coque : noix de cajou (pour le tryptophane), noix et cacahuètes (mélatonine), amandes (magnésium), …

Consommez-en en collation ou comme dessert au dîner.

Pour optimiser votre sommeil, certains aliments comme les amandes riches en magnésium pourront vous y aider.

Les poissons gras : saumon, hareng, sardine, … sont riches en tryptophane, oméga-3 et vitamines B et D. 

Mangez-en 2 ou 3 fois par semaine.

Les produits laitiers : lait chaud, fromage, yaourts, … sont d’excellentes sources de tryptophane, magnésium et de vitamine B. 

Toutefois, ces produits sont gras. Donc, consommez-les en petites quantités.

Les légumineuses : lentilles, pois chiches, soja, contiennent de grandes quantités de tryptophane et de vitamine B.

Les féculents : riz, pain, pâtes, pommes de terre, … pourvus en sucres lents apportent des glucides qui favorisent la production de sérotonine.

Les céréales et les légumineuses se marient bien et se complètent d’un point de vue vitamines et minéraux. Invitez-les plus souvent dans vos assiettes.

Enfin, pour terminer votre dîner sur une note relaxante, optez pour des tisanes de verveine, valériane, passiflore, mélisse, … Elles vont aideront à obtenir un endormissement rapide.

Pour obtenir un sommeil reposant et réparateur, n'oubliez pas de boire une tisane de verveine, valériane ou mélisse, pour un endormissement rapide.

Dans tous les cas, les aliments riches en tryptophane doivent être consommés au moins une heure avant le coucher. 

Il est d’ailleurs conseillé de les inclure dans tous vos  repas afin d’optimiser vos nuits de sommeil.

Le sommeil et le poids

Le sommeil, on l’a vu, fait maigrir naturellement surtout si vous observez une certaine hygiène alimentaire. 

Toutefois, si vous voulez accélérer la perte de poids durant votre sommeil, il existe des astuces simples qui pourront vous y aider.

Mangez légèrement au dîner 

Lorsque vous dînez copieusement, votre organisme prendra du temps pour digérer. Pendant la phase de sommeil profond, en cas de digestion incomplète, l’organisme transformera purement et simplement les aliments en graisse. 

Pensez à terminer vos repas au moins trois heures avant d’aller vous coucher. 

Pour avoir une bonne nuit de sommeil, dînez léger, et couchez-vous tôt. Vers 22h30, l'heure du premier cycle de sommeil.

Dormez dans l’obscurité totale 

Si votre chambre est exposée à la lumière extérieure, utilisez des rideaux ou des stores afin de protéger votre sommeil.

En effet, durant la nuit, l’organisme sécrète la mélatonine, une hormone qui fuit la lumière. Elle concourt à brûler les calories logées dans vos tissus adipeux.

Prenez une boisson protéinée avant de vous endormir

Certes vous pouvez boire une tisane. Toutefois, une boisson protéinée agira sur votre masse musculaire et vous permettra d’augmenter votre dépense énergétique. 

Qui plus est, les protéines contribuent à la réparation musculaire durant la nuit.

En tout cas, plus votre masse musculaire est importante, plus vous brûlerez de calories pendant votre sommeil. 

Gardez votre chambre fraîche été comme hiver

Si la température ambiante durant votre sommeil est de 19°C, vous brûlerez plus de 7% de calories supplémentaire. Soit une centaine de calories par 24 heures de sommeil.

Vous pouvez également dormir nu(e).

En effet, le corps travaillera davantage afin de maintenir une chaleur corporelle de 37°. Et pour ce faire, il dépensera plus de calories.

Éteignez les écrans lumineux

Les écrans bleus des appareils électroniques à courte longueur d’ondes (tablettes, smartphones, TV) perturbent la production de mélétonine, et donc la qualité de votre sommeil. 

Par ailleurs, réduisez le temps passé devant la TV afin d’éviter d’affecter votre métabolisme (notamment, concernant les taux de triglycérides (diabète) et d’adiponectine : protéine régulant la dégradation du glucose et des acides gras). 

Contrôlez votre temps de sommeil

Assurez-vous de dormir suffisamment. Couchez-vous tôt. Si possible vers 22h30. Ménagez-vous 7 à 8 heures de sommeil par nuit. Ceci vous permettra de brûler plus de calories (20% de plus) dans la journée, même en restant inactif(ve). 

En effet, le manque de sommeil réduit la sensibilité des cellules graisseuses à l’insuline, une hormone liée à l’obésité.

Pour perdre du poids efficacement, contrôlez votre temps de sommeil. Ménagez-vous 7 à 8 heures de sommeil par nuit.

En conclusion

La vie moderne stressante nous pousse souvent à réduire notre temps de sommeil. Et pourtant, non seulement le sommeil permet de maintenir un poids normal mais d’en perdre. 

Dans tous les cas, si vous n’avez pas le temps de faire de l’exercice, ou ne désirez suivre un régime contraignant, prenez soin de votre sommeil.

À cet égard, une alimentation riche en magnésium, tryptophane et mélatonine peut vous prêter main-forte et ce faisant favoriser votre perte de poids. 

Ne vous en privez pas.

Ma question du jour

Avez-vous un bon sommeil ? Dans un cas comme dans l’autre, comment cela affecte-t-il votre poids ? Selon vous, quels aliments pourraient contribuer à l’améliorer ? 

Réagissez ! Êtes-vous d’accord ? Pas d’accord ? 

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D’ici là, vivez pleinement.

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